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¿Qué tan necesarios son los suplementos si eres corredor?

El mercado de suplementos dietéticos ha crecido significativamente en los últimos años, no solo por los beneficios para la salud, sino también para mejorar el rendimiento deportivo.

Pero, ¿es necesario que los corredores consuman estos productos? ¿Para qué sirven exactamente los suplementos?

Nitrato

El nitrato es un nutriente importante para las plantas y las ayuda a crecer. El exceso de nitrato se almacena principalmente en los tallos, las venas de las hojas y las hojas exteriores. Se puede encontrar en el mache (también llamado lechuga de cordero), rúcula, acelga, espinacas, rábanos y betabel; estos alimentos ayudan a optimizar el rendimiento en los deportes.

¿Cuál es el efecto del nitrato en el cuerpo humano?

Los suplementos de nitrato mejoran la velocidad a la que su cuerpo produce monóxido de carbono. Esto actúa como un vaso dilatador y reduce la presión arterial, lo que mejora su entrenamiento. Tomar nitrato (ya sea como suplemento dietético o consumido regularmente en alimentos) puede conducir a un mejor rendimiento.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

BCAA significa “aminoácidos de cadena ramificada”. Los BCAA incluyen los tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina. El cuerpo no puede producirlos por sí solo, por lo que necesitamos obtenerlos en nuestra comida. Están presentes principalmente en pescado, carne, nueces y granos.

¿Por qué son importantes los BCAA?

El entrenamiento intensivo provoca microdesgarros en los músculos, por lo que su cuerpo tiene que recuperarse después. Para ello son necesarios nutrientes importantes como BCAA y proteínas. Pero su cuerpo también necesita ayuda de todos los aminoácidos esenciales y no esenciales para sintetizar proteínas, lo que permite que los músculos se regeneren y crezcan. La afirmación frecuente de que BCAA estimula el crecimiento muscular aún no se ha demostrado.

Bicarbonato

El bicarbonato regula el pH en su cuerpo. Los aumentos temporales en el nivel de bicarbonato en la sangre crean un amortiguador para neutralizar y eliminar el ácido de los músculos. De esta manera, los músculos no se cansan tan fácilmente durante un entrenamiento. El cuerpo puede producir bicarbonato y también está presente en el agua mineral.

¿Cuánto bicarbonato necesitan para ver los beneficios?

Se recomiendan 300 mg de bicarbonato por kg de peso corporal (como bicarbonato de sodio) aproximadamente 2 a 2.5 horas antes de comenzar a entrenar o competir.

Cafeína

Ya sea en el café, el té verde o las píldoras de cafeína, la cafeína no es solo para personas privadas de sueño, también es popular entre los atletas. Los estudios han demostrado que la cafeína antes de un entrenamiento puede tener un efecto positivo en la resistencia. Sin embargo, aún no se han documentado los efectos a largo plazo o los cambios físicos duraderos resultantes del consumo de cafeína.

¿Cuáles son los beneficios de la cafeína?

La cafeína acelera la comunicación entre las células nerviosas individuales. El resultado es una mayor actividad muscular y un menor dolor muscular.

Beta Alanina

La beta-alanina está presente en alimentos ricos en proteínas como el pollo, la carne de res o el cerdo. Aumenta la cantidad de carnosina en los músculos, que actúa como un amortiguador para el ácido que se acumula durante un entrenamiento. Esto aumenta el rendimiento muscular y reduce la fatiga.

¿Cuánta beta-alanina puedo tomar?

La beta-alanina se puede encontrar en muchos suplementos deportivos. Para aumentar la concentración de carnosina en un 30 a 60%, deben tomar diariamente 4 a 6 g de beta-alanina durante al menos 4 semanas (dividido en una dosis máxima de 2 g).