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Sprints que aumentarán tu velocidad

Esta es la cuestión de correr: si nunca corren rápido, nunca lo harán más rápido. Por lo tanto, si están tratando de mejorar su rendimiento en la carrera, incluso si se trata de superar esos kilómetros con mayor rapidez, entonces necesitan incorporar sprints en su rutina.

Cualquier carrera que sea más rápida que su ritmo fácil, puede clasificarse como un sprint; correr al ritmo de la carrera de goles, repeticiones de pista, carreras de tempo, striders, fartleks, todos encajan en la categoría de ‘velocidad’ de entrenamiento.

Independientemente de cómo lo hagan, los entrenamientos de velocidad son importantes porque ayudan a mejorar su forma y eficiencia a todos los pasos. Ayudan a reclutar y desarrollar fibras musculares de contracción rápida, construyen músculos, elevan el ritmo cardíaco y aumentan la quema de calorías.

Y esos entrenamientos de velocidad mantienen el boleto para ponerse más en forma si llegan a una meseta. Coquetear con pasos más rápidos durante el entrenamiento a intervalos y otros entrenamientos de velocidad los llevará a resultados más rápidos con el tiempo y les ayudará a avanzar.

El trabajo de velocidad también funciona porque los hace sentir incómodos, lo que los obliga a cambiar la respiración, el paso y el esfuerzo. Las carreras de estado estable ayudan más con la fuerza aeróbica, mientras que el trabajo de velocidad es más anaeróbico. El entrenamiento de velocidad ayuda a su cuerpo a mejorar el suministro de oxígeno a sus músculos de una manera más eficiente, lo que hará que un corredor mejore a cualquier distancia.

Agregar solo uno o dos días a la semana de velocidad puede generar enormes beneficios, especialmente si son nuevos en el trabajo rápido. Solo denle a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse antes de su próximo entrenamiento de alto estrés.

Pruebe uno de estos cuatro entrenamientos de velocidad, dos para principiantes y dos para corredores avanzados, y observen qué tan rápido aceleran el ritmo.

Entrenamiento 1 principiantes

Por lo general, los corredores nuevos deben comenzar en speedwork con striders, o cortas ráfagas de velocidad. El trabajo de velocidad es un alto estrés, por lo que como cualquier cosa nueva para el cuerpo, bucear en el extremo profundo aumenta el riesgo de lesiones .

Ejecuten 45 minutos a un ritmo fácil que se siente como un 4 o 5 de cada 10 en su escala personal de esfuerzo percibido. Terminen con zancadas de 4-6 x 20 segundos en una pista o carretera o campo con el máximo esfuerzo, con trotes de recuperación de 30-45 segundos.

Entrenamiento 2 principiantes

Usen 400 repeticiones para facilitar a un corredor los intervalos. Si no conocen sus pasos de 5K o 10K, reduzcan el esfuerzo y aumenten una vez que se sientan cómodos.

Comiencen con un calentamiento fácil de 1 a 3 kms, hagan 5-10 minutos de ejercicios dinámicos y después correan 8 x 400 metros con 2 minutos de descanso entre cada intervalo. Terminen con un tiempo de recuperación de 1-2 km..

Entrenamiento 1 avanzados

Este entrenamiento es bastante intenso, y esas recuperaciones cortas no deben ser subestimadas. El entrenamiento termina con pasos rápidos y más rápidos que la mayor parte del entrenamiento, enseñando al corredor a encontrar la próxima marcha cuando estén cansados.

Comiencen con un calentamiento de 1 km, corran 8 x 600 metros (1.5 vueltas de una pista) a un ritmo de meta de 5K, con jogs de recuperación de 200 metros entre cada intervalo. Ejecuten 4 x 200 metros a un ritmo de 1 km (o ligeramente más rápido que el ritmo de 5K), con jogs de recuperación de 200 metros entre cada intervalo.

Terminen con un tiempo de recuperación de 1 km.

Entrenamiento 2 avanzados

Use  los primeros intervalos de uno a dos como parte de su calentamiento. No necesitan salir demasiado rápido o dar todo al final, manténganse relajados.

Comiencen con un calentamiento de 1-2 km, hagan  5-10 minutos de ejercicios dinámicos. Corran 5 x 1,000 metros (2.5 vueltas de una pista) a un ritmo de 5K, con 2:30 de descanso entre cada intervalo.

Terminen con un tiempo de recuperación de 1-2 km.