Search for content, post, videos

¿Un snack después de entrenar?

Las necesidades de recargar combustible de un corredor después del entrenamiento no son uniformes para todos, de hecho, un snack dependen de muchas variables, incluido el tamaño corporal, el metabolismo, el tiempo dedicado al ejercicio y el nivel de intensidad con el que se realiza un entrenamiento.

Existen varias estrategias a la hora del snack que les ayudarán en el abastecimiento de combustible que pueden seguir para prepararse para obtener un mayor éxito, sin importar cuánto tiempo corran.

Entrenamiento de corto plazo: moderado

Para series cortas que se realizan con intensidad moderada, el snack ideal sería una combinación de proteínas y carbohidratos saludables. Es buena porque es probable que su cuerpo utilice la grasa como fuente primaria de energía. Durante los períodos de entrenamientos de estado estacionario, su cuerpo descompone la grasa almacenada (triglicéridos) en glicerol y ácidos grasos libres.

Un refrigerio como un plátano con 1 cucharada de mantequilla de almendras y uno o dos huevos les dará la proteína necesaria para reconstruir los músculos y los carbohidratos para reponer energía.

Ciertos tipos de jugo también pueden ser útiles para reponer su cuerpo con las calorías que queman durante el entrenamiento; se ha demostrado que el jugo de betabel mejora los beneficios del rendimiento a través de carreras más rápidas, una mejor resistencia y un mayor flujo de sangre y oxígeno a los músculos que trabajan.

Los betabeles contienen nitratos que se convierten en óxido nítrico en el cuerpo, lo que ayuda a promover el flujo sanguíneo a través de los músculos, pueden probar haciendo un batido de betabel post-entrenamiento elaborado con col rizada, manzana y yogurt griego o su leche favorita.

Entrenamiento de largo plazo: moderado

Es esencial reponer con carbohidratos complejos y proteínas a una relación 4: 1 de hidratos de carbono a proteínas dentro de los 30 a 60 minutos después de una carrera larga, ya que necesitan carbohidratos para reponer, y la proteína es imprescindible para la reparación muscular.

Mientras que el pescado, el pollo y el pavo son opciones saludables de proteínas para los corredores, los vegetarianos pueden obtener beneficios similares de una ensalada de quinoa de frijol negro con verduras y aguacate, ya que esta mezcla de ingredientes suministra proteínas vegetales y carbohidratos complejos. Aquellos que no les importa comer pescado o carne, también pueden considerar el salmón con arroz salvaje y frijoles o papas de trigo integral con espinacas, queso, pimientos y hummus.

Entrenamiento corto plazo: intenso

En una carrera corta que es bastante intensa o en un sprint, van a querer reponer con carbohidratos porque los carbohidratos fueron la fuente de combustible en la que su cuerpo confiaba principalmente cuando realizaban ejercicios intensos. Las opciones de abastecimiento de alimentos después de la carrera para estos entrenamientos pueden incluir salmón, camote o calabaza.

Los carbohidratos complejos saludables del camote, ayudarán a reponer los carbohidratos, y el pescado es excelente después de un entrenamiento porque contiene grasa saludable para mantener el poder y una dosis saludable de minerales y vitaminas como B12, que es crucial para la producción de energía.

También es recomendable comer avena con frutas y nueces, ya que esta mezcla de carbohidratos, proteínas y fibra saludables ayudará a reabastecer los músculos y los mantendrá satisfechos durante más tiempo, gracias al poder de permanencia de la fibra que se encuentra en la avena.

Lo que siempre funciona

No importa la duración o la intensidad de un entrenamiento, la hidratación después de que terminen es la clave.

Si bien la duración de la carrera y las habilidades atléticas de cada individuo ayudarán a guiar su recuperación nutricional, tanto las carreras cortas como largas pueden reponerse con un jugo de granada al 100 por ciento, ya que este jugo en particular es una fuente sólida de potasio y puede aumentar la recuperación de la fuerza muscular.

Garantizar el equilibrio adecuado entre el sodio y el potasio es crucial para prevenir los calambres musculares, así como los efectos secundarios graves de la pérdida de sudor durante una carrera difícil.