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Ingredientes que nunca debes olvidar al revisar las etiquetas

Si viviéramos en un mundo ideal, la mayoría de los alimentos que consumimos día a día deberían de ser naturales, sin necesidad de las etiquetas nutricionales.

Independientemente de que seamos corredores o no, siempre es importante mantenernos informados acerca de lo que estamos consumiendo, sobre todo, en esta era en donde la gente tiene prisa y muy pocos nos detenemos a hacer conciencia de lo que le estamos dando de comer a nuestro cuerpo.

Desafortunadamente no siempre es posible, y a la hora de elegir qué comer debemos de hacer la elección más saludable, la cual se reduce a leer siempre las etiquetas de lo que vamos a comprar y examinar la composición nutricional y los ingredientes.

Pero ¿qué significa eso exactamente?

Las personas tienden a centrarse solo en las calorías, que sin duda son importantes, pero hay otros elementos que merecen nuestra atención y que sin embargo pasamos por alto.

Azúcar agregado

Si bien los azúcares añadidos no incluyen azúcares de origen natural, como los que se encuentran en las frutas y en los productos lácteos, los alimentos envasados ​​tienden a colar el azúcar por gusto. Al comprar, debemos buscar algo con la menor cantidad de azúcar posible, pero si eso no se puede evitar, cumplan con la regla de menos de 10 gramos de azúcar por porción.

Pueden seguir el siguiente tip: observen los gramos totales de los carbohidratos en las etiquetas nutricionales y resten los gramos que obtienen de la fibra. De ese número, menos de la mitad de los carbohidratos deberían provenir del azúcar. Entonces, si están comiendo algo que tiene 20 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra, lo ideal es que ese alimento contenga menos de 8 gramos de azúcar.

Si desean adoptar un enfoque más simple, simplemente eviten cualquier cosa que tenga azúcar, o cualquier variación de la misma; hay más de 50 palabras para el azúcar enumeradas como uno de los primeros tres ingredientes.

Tamaño de la porción

Muchos alimentos empacados tratarán de disfrazarse a sí mismos como saludables, al dividir los tamaños de las porciones en porciones más pequeñas. Por ejemplo, 9 gramos de azúcar no parece mucho para un cereal, hasta que aprenden que una porción es solo 3/4 de taza y que comemos al menos  una taza de cereal.

El tamaño de la porción no siempre coincide con la cantidad vamos a comer o beber. Siempre asegúrense de tener en cuenta la cantidad de porciones de esa comida o bebida que planean consumir; si una bolsa de papas tiene tres porciones y se comen toda la bolsa, tienen que multiplicar todo en la etiqueta por tres.

Ingredientes

Al comer alimentos envasados, deben saber exactamente qué están ingiriendo. Si no están comiendo un alimento completo, es útil elegir una opción empaquetada que contenga ingredientes enteros. Cuando lleguen a la sección de los ingredientes en las etiquetas, podrán notar que se enumeran por orden de peso, por lo que el producto final contendrá la cantidad más alta del primer ingrediente y la menor del último. Cuanto más corta sea la lista de ingredientes es mejor.

Aunque un tip muy fácil es que deben evitar cualquier ingrediente que no puedan pronunciar o con el que no estén familiarizados.

 

Fibra

Un micronutriente que a menudo se pasa por alto pero que es importante para cualquier dieta en general es la fibra. Es un alimento que nos llena y que mantiene nuestro colon saludable. También puede ayudar con el control de peso.

Hay que apegarnos mas o menos a los alimentos que tienen al menos 3 g de fibra por porción. Aunque la fibra se encuentra principalmente en alimentos integrales, como frutas, verduras y legumbres, aún se puede encontrar en productos envasados, como barras de proteínas, cereales y pan de granos enteros.

Grasas trans

Las grasas no son el enemigo, pero debemos de estar atentos especialmente al aceite parcialmente hidrogenado.

Estas grasas trans pueden elevar el colesterol malo del cuerpo, reducir el colesterol bueno y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2, de acuerdo con la Asociación Estadounidense del Corazón.

Las grasas saturadas y grasa totales están bien consumirlas, siempre y cuando estén dentro de su límite de consumo diario. Aproximadamente del 20 al 30 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de la grasa, que se traduce en aproximadamente 55 g a 83 g por día para una dieta de 2.500 calorías.

Las grasas buenas, como las grasas omega-3 y monoinsaturadas, son necesarias para cualquier dieta en general y pueden ayudar a proteger el organismo contra las enfermedades del corazón.

Se supone que los alimentos envasados en este año van a ​​eliminar todas las grasas trans , pero mientras eso sucede, algunas compañías de alimenta ya comenzaron a prohibir el uso de la grasa trans en sus productos.

Proteína

Si buscan desarrollar músculo o necesitan un refrigerio saciante, la proteína es un macronutriente importante para tener en cuenta en una etiqueta nutricional. Nos llena y al mismo tiempo ayuda a reparar el tejido muscular después de los entrenamiento de fuerza, lo cual ayuda a crecer y fortalecer el músculo.

Las comidas deben tener 30 gramos de proteína; para un refrigerio, se recomienda de 5 a 10 g de proteína.