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Respiración correcta para un correcto entrenamiento

Durante el ejercicio, la respiración nos sirve para satisfacer las demandas bioquímicas del ejercicio en concreto, proporcionando al cuerpo energía y la eliminación de dióxido de carbono y otros subproductos del cuerpo.

Pero mientras todo el ejercicio necesita aire, el proceso para entregar adecuadamente ese precioso O2 depende de lo que estamos realizando de actividad ese día en específico ¿Estas corriendo? ¿Entrenamiento cruzado? Realizando algún trabajo de rehabilitación? La respuesta es importante.

Aquí hay cinco estrategias de respiración importantes que cada corredor necesita para mejores resultados.

Calmar los nervios de la carrera  con respiraciones de vientre

Usar el aliento para activar su sistema nervioso parasimpático, puede ayudar a que la ansiedad vuelva a un nivel manejable mientras aumenta el enfoque.

Antes de ir a la línea de salida, pasen unos minutos realizando respiraciones profundas y diafragmáticas. Encuentren un lugar para acostarse y con una mano en el pecho y la otra en el estómago y los ojos cerrados, inhalen profundamente por la nariz durante cinco episodios, inflando el estómago y luego el pecho, como un globo.

Hagan una pausa, luego exhalen con fuerza a través de la boca y cuenten hasta cinco, contrayendo el núcleo y haciendo que ambas manos bajen mientras lo hacen. Repitan hasta que sientan que sus nervios se han calmado.

Patrón de respiración

Cada corredor necesita implementar la respiración diafragmática en sus corridas, ya que se expande y llena los pulmones mejor que las respiraciones superficiales (sólo del pecho).

En lugar de respirar a través de la nariz y hacia fuera a través de la boca,  se puede respirar a través de ambos en cada inhalación y exhalación. Esto les ayudará a maximizar la cantidad de aire dentro y fuera de sus pulmones, permitiendo que su cuerpo use eficientemente el oxígeno tanto para los pulmones como para los músculos que trabajan.

Para entrenar al cuerpo en un nuevo patrón de respiración, acuéstense de espaldas con las manos sobre el pecho y el estómago. Desde ahí, practiquen inhalar a la cuenta de tres y exhalar a la cuenta de dos. Una vez que se sientan cómodos, intenten tocar sus pies junto con sus cuentas. Por último, pónganse en pie y traten de caminar, y luego correr, junto con ese patrón de respiración 3: 2.

Inhalar y Exhalar en entrenamientos de fuerza

El entrenamiento de fuerza requiere tiempos muy específicos para inhalar y exhalar;  eso implica tomar aire en la fase excéntrica (o fácil) del ejercicio y exhalar en la fase concéntrica (o difícil). Así que cuando se realiza una sentadilla, eso significa inhalar a medida que baja su cuerpo hacia el suelo y exhalar a medida que dispara de nuevo.

Para obtener los mayores beneficios, lo mejor es exhalar con fuerza por la boca. Mientras tanto, inhalar a través de la nariz puede ser la mejor apuesta. Cuando el aire entra en la cavidad nasal, el vello elimina naturalmente alérgenos y contaminantes, el aire se deshumedece y el cuerpo es capaz de extraer más fácilmente el oxígeno.