Search for content, post, videos

¿Acabas de ser mamá y quieres regresar a correr?

Como saben todas las corredoras que han sido manás, la experiencia del embarazo y el parto cambia drásticamente la forma en que experimentan su forma de correr.

Muchas veces donde un trote rápido alrededor de la cuadra una vez se sintió liviano y sin esfuerzo, de repente les duele en lugares que no sabían que podían doler.

Si están experimentando esta situación al correr, pueden presentar dolor generalmente en el exterior de la cadera, en la parte profunda de la pelvis o las nalgas y / o en la parte inferior de la espalda; también pueden presentar pérdida de orina, también conocida como incontinencia urinaria de esfuerzo.

El útero se expande durante el embarazo, empuja los abdominales, lo que hace que se separen y se debiliten, mientras que el peso del feto en crecimiento aumenta la demanda en el suelo pélvico. El acto de dar a luz, especialmente el vaginal, crea estrés en el piso pélvico, que necesita tiempo para recuperarse. Estos y otros cambios finalmente debilitan los abdominales, creando un efecto dominó de los síntomas, como dolor de espalda baja, de cadera o pélvico.

Muchas personas asumen que el movimiento de correr comienza con los pies y los tobillos; pero ahora tenemos una mejor comprensión de que gran parte de su movimiento se genera a partir de su núcleo y caderas y se mueve hacia abajo, en otras palabras, si su sección media es débil, sentirán dolor o incomodidad en otras áreas de su cuerpo.

Hagan el ejercicio prescrito de tres a cuatro veces por semana y la fuerza se ejercita un mínimo de tres veces por semana. Incluso pueden involucrar a su bebé: empujen una carriola mientras caminan o trotan, y dejen que su bebé descanse sobre su vientre durante los puentes de glúteos.

Sus músculos pueden estar adoloridos durante las primeras 24 a 48 horas después del ejercicio, pero no deben sentir dolor durante o después de su entrenamiento.

Semana 1

Cardio: Caminen a un ritmo cómodo durante 10 a 20 minutos, empujando la carriola si lo desean.

Fuerza: Draw-in del vientre, 10 repeticiones con una pausa de cinco a 10 segundos

Glute Bridge, de 10 a 15 representantes con una retención de cinco segundos en la parte superior

Semana 2

Cardio: Caminen a paso rápido si es cómodo durante 20 a 30 minutos, empujando la carriola.

Fuerza: Draw-in del vientre, 10 repeticiones con una pausa de cinco a 10 segundos

Glute Bridge, de 10 a 15 representantes con una retención de cinco segundos en la parte superior

Clam Shell, dos series de 10 a 15 repeticiones por lado

Semana 3

Cardio : Alternar 4 minutos caminando con un minuto de carrera hasta llegar a 20 a 30 minutos de actividad total.

Fuerza: Draw-in del vientre, 10 repeticiones con pausa de cinco a 10 segundos

Glute Bridge, de 10 a 15 representantes con una retención de cinco segundos en la parte superior

Clam Shell, dos series de 10 a 15 repeticiones por lado

Plancha lateral en el codo y la rodilla, seis repeticiones por lado con una retención de 10 segundos en la parte superior

Semana 4

Cardio: Alternar tres minutos caminando con 1 minuto de carrera hasta llegar a 20 a 30 minutos de actividad total.

Fuerza: Draw-in del vientre, 10 repeticiones con un asimiento de cinco a 10 segundos

Glute Bridge, de 10 a 15 representantes con una retención de cinco segundos en la parte superior

Clam Shell, dos series de 10 a 15 repeticiones por lado

Plancha lateral en el codo y la rodilla, seis repeticiones por lado con una retención de 10 segundos en la parte superior

Brazo opuesto de cuatro puntos / Alcance de la pierna, 10 a 15 repeticiones por combinación brazo / pierna con una retención de cinco segundos en la parte superior

Semana 5

Cardio: Alterna dos minutos caminando con tres minutos seguidos hasta que alcances de 20 a 30 minutos de actividad total.

Fuerza: Draw-in del vientre, 10 repeticiones con un asimiento de cinco a 10 segundos

Side Plank en los codos con las piernas rectas, seis repeticiones por lado con una retención de 10 segundos en la parte superior

Brazo opuesto de cuatro puntos / Alcance de la pierna, 10 a 15 repeticiones por combinación brazo / pierna con una retención de cinco segundos en la parte superior

Silla Pose Squat, dos series de 10 repeticiones con una retención de cinco segundos

Semana 6

Cardio: Alterne un minuto caminando con cuatro minutos seguidos hasta que alcance de 20 a 30 minutos de actividad total.

Fuerza: Draw-in del vientre, 10 repeticiones con un asimiento de cinco a 10 segundos

Side Plank en los codos con las piernas rectas, seis repeticiones por lado con un agarre de 10 segundos en la parte superior

Brazo opuesto de cuatro puntos / Alcance de la pierna, 10 a 15 repeticiones por combinación brazo / pierna con una retención de 5 segundos en la parte superior

Sentadilla, dos series de 10 repeticiones con una espera de cinco segundos

Semana 7

Cardio: 20 a 30 minutos de carrera.

Refuerzo del vientre de la fuerza, 10 repeticiones con pausa de cinco a 10 segundos

Plancha lateral en los codos con las piernas rectas, seis repeticiones por lado con una espera de 10 segundos

Posición de la sentadilla, dos series de 10 repeticiones con un cinco -segundo control

Sentadilla de una sola pierna, dos series de 10 repeticiones