Search for content, post, videos

Reglas de oro que todo runner debería de seguir

Correr y su metodología, dependerá de cada una de las personas, pero es verdad que hay ciertas reglas que a lo largo del tiempo se han hecho universales para todos los corredores.

¿Las conocen?

Comiencen cada carrera con 10 minutos de caminata y hagan lo mismo para enfriarse

Un calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio aumentando gradualmente el flujo sanguíneo y elevando la temperatura muscular central. El enfriamiento puede ser aún más importante, ya que detenerse abruptamente puede causar calambres en las piernas, náuseas, mareos o desmayos.

Si algo duele por dos días seguidos mientras corren, toma dos días libres

Dos días seguidos de dolor pueden indicar el comienzo de una lesión, incluso tomarse cinco días de descanso completo tendrá poco impacto en su nivel de condición física.

Ahora bien, si algo duele por dos semanas, incluso si han tomado sus días de descanso, consulten a un médico.

No coman ni beban nada nuevo antes o durante una carrera o entrenamiento duro

Quédense con lo que funciona para ustedes; su tracto gastrointestinal se acostumbra a una cierta mezcla de nutrientes, normalmente pueden variar esta mezcla sin problemas, pero corren el riesgo de sufrir una indigestión cuando se agregan los nervios antes de la carrera.

Ojo, si están a punto de comer, comer algo nuevo es probablemente mejor que no comer nada.

 

La capacitación más efectiva imita la carrera para la que están entrenando

Esta es la regla cardinal del entrenamiento para cualquier actividad. Si desean entrenar a un ritmo de 10K a siete minutos por km, necesitan correr algo a ese ritmo. A los corredores les conviene correr al ritmo de la meta y en el entorno esperado de esa carrera.

No es práctico imitar por completo una raza, particularmente distancias más largas, en el entrenamiento porque requeriría una recuperación prolongada. Por lo tanto, al realizar un entrenamiento específico de raza, mantengan la distancia total cubierta más corta que la carrera de portería, o corran a su ritmo de carrera en segmentos más cortos con descansos, o seas entrenamiento de intervalos.

Esperen unas dos horas después de una comida antes de correr

Para la mayoría de la gente, dos horas es suficiente para que la comida se vacíe del estómago, especialmente si tiene un alto contenido de carbohidratos; si no esperan lo suficiente, la comida no se digiere adecuadamente, lo que aumenta el riesgo de calambres abdominales, hinchazón e incluso vómitos.

Probablemente puedan correr 90 minutos después de una comida ligera y alta en carbohidratos, mientras que puede necesitar hasta tres horas después de una comida pesada con alto contenido de proteínas y grasas. También puede tomar un pequeño refrigerio que sea bajo en grasas y proteínas, pero rico en carbohidratos rápidos de 15 a 60 minutos para una carrera.

Deberían poder hablar en oraciones completas mientras corren

Un estudio encontró que los corredores cuyo corazón y frecuencia respiratoria estaban dentro de sus zonas aeróbicas objetivo, podían conversar mientras corren. Aquellos que no pudieron fueron corriendo más rápido que lo óptimo.

Corran al menos un entrenamiento de 20 kilometros antes de un maratón.

Las carreras largas simulan el maratón, que requiere mucho tiempo de los pies. Algunos entrenadores creen que los corredores de maratón experimentados pueden sobrevivir con una carrera más larga de 16 a 18 km, mientras que otros entrenadores sugieren carreras de hasta 24.

Durante algunos días antes de una carrera larga, enfaticen los carbohidratos en su dieta.

Los expertos ahora dicen que simplemente enfatizar los carbohidratos unos días antes de una carrera de más de dos horas también funciona. Deberán repostar regularmente en la carrera antes de que sus músculos se agoten por completo. Intente consumir de 30 a 60 gramos por hora, según su intensidad y también su tamaño corporal.

Para mantenerse a salvo, corran con dirección hacia el tráfico

Mientras corren, es mejor mirar hacia el tráfico que tenerlo detrás de ustedes.

La excepción: el lado derecho de la carretera es más seguro cuando se dirige hacia curvas ciegas hacia la izquierda donde hay un hombro estrecho. El lado derecho también puede ser más seguro si hay construcción en el lado izquierdo.

Duerman un minuto extra por noche por cada medio kilómetro por semana que entrenen

La falta de sueño tiene un impacto negativo en la capacitación, la persona promedio necesita entre siete y media y ocho horas de sueño, así que deben aumentar esa cantidad cuando estén entrenando.

Deben también de considerar que el sueño extra puede no ser necesario para algunas personas con mucha energía.

Los corredores que solo corren son propensos a lesiones

El entrenamiento cruzado y el entrenamiento con pesas los convertirán en unos corredores más fuertes y saludables. Los deportes de bajo impacto y sin impacto, como andar en bicicleta y nadar, ayudarán a desarrollar los músculos de soporte que se utilizan para correr, mientras que también se les da descanso a los músculos principales de la carrera.

La mejor forma de competir para lograr lo mejor de sí mismo es mantener un ritmo constante de principio a fin

La mayoría de los récords mundiales de 10.000 metros y maratones establecidos en la última década han tenido un ritmo casi similar al de los metrónomos. Si corren demasiado rápido al principio de la carrera, casi siempre pagarán por él más tarde.

.



X