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Fuentes de proteína que no provienen de la carne

La mayoría de los atletas que buscan ganar músculo aman un jugoso pedazo de pechuga de pollo, y con buena razón. Su cuerpo necesita proteína para construir y mantener el músculo magro. Además, el macronutriente esencial les ayuda a mantenerse llenos, regular sus hormonas y formar huesos fuertes.

El consumo de alimentos como pescado, pollo, pavo, carne de res, huevos y leche es la forma más eficiente de obtener suficiente proteína, y la investigación sugiere que lo ideal es apuntar a 30 gramos por comida. La carne y los productos lácteos a menudo contienen una cantidad mucho mayor de proteína por porción que las proteínas de origen vegetal, por lo que normalmente no necesitan comer tanto para cubrir sus necesidades diarias.

Sin embargo, hacer un esfuerzo para comer más proteína a base de plantas ofrece algunos beneficios de salud importantes.

La proteína vegetal es una gran adición a su dieta, ya que las plantas son naturalmente más bajas en calorías y, a menudo más altas en otras vitaminas y minerales clave como la fibra, el potasio y el magnesio.

Su corazón también puede cosechar los beneficios, ya que las proteínas vegetales generalmente contienen más grasas saludables, fibra y antioxidantes, que pueden ayudar a combatir enfermedades potencialmente mortales como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes, Alzheimer y ciertos tipos de cáncer.

Por otro lado, muchas fuentes vegetales de proteínas, como frijoles, granos y nueces, por lo general no son completas por sí mismas, lo que significa que no contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. En otras palabras, solo tendrán que comer una variedad de proteínas vegetales para asegurarse de obtener todos los aminoácidos que se encuentran en su pechuga de pollo estándar o en la parrilla.

FRIJOLES DE SOJA

Si bien la soya contiene fitoestrógenos (hormonas vegetales que pueden disminuir la testosterona cuando se come en exceso), comer hasta cuatro porciones al día no debería causar ningún daño.

De hecho, su dieta puede beneficiarse de la adición de un poco de soja no procesada. Es una gran fuente de proteína, fibra y hierro completos.

QUINOA

A pesar de que la mayoría de las calorías de la quinua provienen de los carbohidratos, es una de las pocas fuentes completas de proteína vegetal, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales y es super versátil. Pueden incluirla en un tazón de desayuno de  avena, una ensalada abundante para el almuerzo o como un complemento para el arroz en su salteado.

FRIJOLES NEGROS

Los frijoles negros no solo son ricos en proteínas, sino también una gran fuente de fibra que llena el vientre y otros nutrientes como la fibra y el hierro. Si se apegan a una comida basada en plantas, compleméntenla con granos enteros, como el arroz integral, para asegurarse de que obtienen todos sus aminoácidos esenciales.

GARBANZOS

Los garbanzos son un sustituto de la carne en ensaladas o en tazones y también contienen mucha fibra para mantenerlos satisfechos, potasio saludable para el corazón y magnesio para estabilizar sus niveles de energía.

LENTEJAS

Al igual que los frijoles, las lentejas también son una fuente sólida y versátil de proteína. Pueden agregarse a sopas o ensaladas o disfrutarse solo con un poco de aderezo.

SEMILLAS DE HEMP

Estas semillas veganas son un alimento básico popular debido a su alto contenido de proteínas, entre otros nutrientes, particularmente el magnesio. ¿La mejor parte?No requieren casi ningún esfuerzo para agregar a su dieta.

SEMILLAS DE CHIA

Para un alimento tan pequeño, las semillas de chia contienen tanta nutrición. Cuentan con fibra, hierro, magnesio y calcio y se sabe que ayudan a regular la digestión, al tratar el estreñimiento al instante. Pueden remojarlas en leche de almendras y disfrutar en forma de budín o espolvorear en batidos, o con avena.