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Aprende cómo minimizar el riesgo de una lesión si estás empezando a correr

Pueden pensar que los corredores veteranos se lesionan más que otros. Después de todo, como un automóvil con varios miles de kilómetros, deberían ser más susceptibles a una lesión que los corredores que son principiantes ¿no?

No es así, según una nvestigación dividieron a los sujetos en nuevos corredores, definidos como aquellos que estaban en su primer año en el deporte, y corredores experimentados, definidos como aquellos que habían estado corriendo por más de un año. Ambos grupos con mayor frecuencia sufrieron lesiones en la rodilla y en la parte inferior de la pierna. Donde los grupos difieren fue en cuán fácilmente se lesionaron; resultó que, por cada 1,000 horas de carrera, los principiantes se lesionaban el doble de frecuencia que los corredores experimentados.

Si eres un corredor nuevo, este hallazgo no significa que estés condenado a lesionarte. Hay muchas cosas fáciles de implementar que pueden hacer para reducir el riesgo de padecer una lesión.

Aumenten el kilometraje gradualmente

Probablemente hayan escuchado que no aumentan su kilometraje en más del 10 por ciento por semana. Si bien no existe una base científica para esta “regla”, capta un principio clave para todos los corredores, pero especialmente para los principiantes: aumentar su kilometraje demasiado rápido es una buena manera de salir lastimado.

La regla del 10 por ciento funciona mejor para las personas que ya están corriendo una cantidad decente que los principiantes de bajo kilometraje. Pueden probar alguno de estos dos métodos: agreguen un día de ejecución por semana, ya que ese día es corto, fácil de ejecutar o agreguen un km por ciclo cada semana.

Háganse más fuertes y más flexibles

Los estilos de vida modernos implican largos períodos de estar sentado y ser sedentarios; tener su cuerpo en estas posiciones debilita su parte trasera y acorta y desploma su frente.

Una buena rutina de fuerza básica que apunte a sus caderas, glúteos, espalda baja y hombros, les permitirá mantener una buena forma al correr incluso cuando se canses. Una rutina de flexibilidad que abra el frente de su cuerpo mejorará su postura y hará que corran más fluidamente.

Consideren dos días a la semana para el fortalecimiento y la flexibilidad.

Asegúrense de que están usando los zapatos correctos

Los zapatos para correr no causan ni previenen lesiones directamente, pero el par correcto puede funcionar con su cuerpo para reducir el riesgo de tensión repetitiva. La mejor orientación general sobre lo que “el par correcto” significa, es que los zapatos se sientan como una extensión de sus pies. Y es cuando están corriendo, no de pie o caminando en ellos.

Tengan mucha variedad en su carrera

Casi todas las lesiones de carrera son el resultado de una tensión repetitiva; un músculo, tendón o hueso se somete a la misma fuerza una y otra vez hasta que alcanza su punto de ruptura.

Varíen las fuerzas que su cuerpo experimenta. Ejecutar en una variedad de superficies, ejecutar una variedad de distancias y ejecutar una variedad de pasos; una semana con carreras de diferente longitud, ritmo, superficie y pendiente es mejor para su cuerpo que una semana de carreras idénticas.

Corran con buena forma

Hay libros enteros dedicados a la forma en la que deben correr. Probablemente el mejor consejo para los corredores más nuevos es centrarse más en la velocidad de zancada que en la longitud de zancada.

Muchos principiantes piensan que la clave para correr mejor es que cada paso sea lo más largo posible; esforzarse para alcanzar ese objetivo resulta en aterrizar en frente de su centro de masa y cuando aterrizan así, sus fuerzas de impacto son más altas. Las fuerzas de frenado, que tienden a ser más altas cuando se pasa por encima, pueden contribuir más a algunas lesiones que otras fuerzas de impacto.

Tramo

Céntrense en cambio en una rotación rápida pero cómoda. No hay una cantidad mágica de pasos por minuto que todos los corredores deberían tomar; la mayoría de los expertos están de acuerdo en que si están tomando menos de 160 pasos por minuto, probablemente se beneficien de muchas maneras al aumentar su cadencia.