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Estos consejos te ayudaran a mantener tus pies fuertes y evitar lesiones

Debido a que los pies y los tobillos son vitales para nuestra capacidad de correr, es importante tomarse el tiempo para fortalecerlos y estirarlos.

Los siguientes ejercicios les ayudarán a darles fuerza a sus tobillos y a estimular los músculos de sus pies, de esta manera evitarán considerablemente tener una lesión durante una carrera.

Monopoli

Coloquen 10 objetos pequeños en el piso, como canicas o piezas de monopoli, y coloquen una taza pequeña cerca. Usando los dedos de los pies, recojan las piezas de una en una y colóquenlas en la taza. Hagan dos series de 10 con cada pie.

El flamenco

Parado en un terreno estable, equilibren sobre un pie con los ojos abiertos. Una vez que puedan hacer eso por un minuto, pruébenlo con los ojos cerrados. Dominen eso y luego muévanse a una superficie inestable, como un mini trampolín, un bloque de espuma, etc. El equilibrio ayuda a fortalecer los tobillos y los pies, así como el núcleo..

Tirón del dedo del pie

Enrollen un extremo de una banda de ejercicio alrededor de una pata de la mesa o poste de cama resistente. Siéntese con las piernas estiradas frente a ustedes y enrolle el otro extremo alrededor de la parte superior de un pie. La banda debe estar anclada directamente frente a ustedes, y debe estar tensa cuando su pie esté apuntando lejos de ustedes.

Tiren de los dedos hacia usted, manteniendo la pierna recta. Vayan tan lejos como su tobillo se los permita. Suelten lentamente, volviendo a la posición inicial. Hagan dos series de 20 en cada pierna.

Estiramiento de la pared doblada

Los corredores a menudo se olvidan de estirar el sóleo, un músculo profundo en la pantorrilla que se adhiere al Aquiles. Hacer un estiramiento de pantorrilla con una pierna recta golpea al gastrocnemio, pero eso es solo la mitad de la batalla. Aquí se explica cómo apuntar al sóleo: párense con las palmas de las manos contra la pared, una pierna hacia adelante y una hacia atrás.

Bajen a una posición “sentada” con las piernas dobladas. Apóyense en la pared hasta que lo sientan en la pantorrilla. Mantengan de 30 a 45 segundos y luego cambien de pierna.

Estiramiento plantar

Siéntense descalzos y crucen la pierna derecha para que el tobillo descanse sobre el muslo izquierdo. Sostengan los dedos de los pies y dóblelos hacia la espinilla, estirando la fascia plantar. Un estudio mostró que las personas que sufren de fascitis plantar tenían un 77 por ciento de posibilidades de volver a la actividad completa dentro de tres a seis meses después de realizar este estiramiento.

Los investigadores sugieren que haga el estiramiento 10 veces al menos tres veces al día (una o dos veces al día no produce un efecto tan fuerte).