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No olvides estirar después de correr

Los estiramientos después de correr son de vital importancia, te ayudan a recuperarte más rápidamente y reducen el riesgo de sufrir lesiones

Si te gusta salir a correr, seguro que ya sabrás que el calentamiento y el estiramiento son una parte imprescindible del entrenamiento. Con dedicarle algunos minutos a estas dos partes, los músculos te lo agradecerán enormemente y notarás muchas mejora.

Los estiramientos preparan el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio ayudándolo a mejorar la coordinación y aumentando la flexibilidad de los músculos. Además, al dedicarle unos minutos al estiramiento se consigue mejorar la coordinación de los músculos, previene el endurecimiento muscular después del ejercicio y reduce la tensión muscular. Todos estos beneficios se resumen en uno: la reducción de lesiones que para los deportistas es tan importante.

La flexibilidad va disminuyendo con los años, eso es cierto; sin embargo, es una de las cualidades del músculo que, gracias a su memoria se puede entrenar, sin importar la actividad física que se realice.

El momento adecuado para hacer los estiramientos es después de hacer los ejercicios porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones.

El estiramiento debe mantenerse hasta sentir una tensión suave, mantente relajado mientras sostenemos dicha tensión. Esto se consigue respirando lentamente, de forma rítmica y controlada.

Estiramientos de gemelo y sóleo (Pantorrillas)

Los gemelos y el sóleo son los músculos que componen las pantorrillas. Ambos se unen en el tendón de Aquiles, el más grueso y fuerte de nuestro cuerpo.

Los músculos de las pantorrillas son esenciales para el corredor, ya que una de sus funciones principales es contribuir a dar impulso al cuerpo hacia adelante cuando realizamos una zancada. Del mismo modo se activan aún más en la fase de apoyo, por lo que son de vital importancia para el impacto contra el suelo y poder mantener el equilibrio.

Ejercicios

Para estirar las pantorrillas realiza dos ejercicios. Por un lado, coloca las piernas separadas con los pies orientados al frente y descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera se descuadre. Apoya los antebrazos en una superficie plana, o en su defecto, en las caderas y estira los gemelos.

Los sóleos forman la cara profunda de las pantorrillas, y se estiran de la misma forma que en el ejercicio anterior, pero apoyándote más abajo en la pared o inclinándote más que antes. Ambos ejercicios se realizan mejor estando descalzo para un mejor apoyo de la planta del pie.

Estiramiento de Cuádriceps

Este es un estiramiento al que debes dedicarle especial importancia, ya que los cuádriceps son unos de los músculos más poderosos de nuestro cuerpo ya que dan soporte al hueso más grande de nuestro cuerpo: el fémur.

Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, participan en su estabilización. Por lo tanto, unos cuádriceps sanos son sinónimo de unas rodillas sanas y de menor riesgo de lesiones.

Ejercicio

Estando de pie o apoyado contra una pared, levanta hacia atrás la pierna y sujeta la puntera del pie a la altura del glúteo.

Ahora tira de él y aguanta unos segundos. Recuerda mantener cadera adelantada y contraer la musculatura del abdomen.

Estiramiento de Isquiotibiales

Se trata de tres músculos que recubren la parte posterior de los muslos: semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral. Atraviesan tanto la cadera como la rodilla que, para un corredor, son dos de las articulaciones más importantes.

La mayor parte de problemas de espalda que tienen los corredores se debe al acortamiento de los isquiotibiales. Por lo tanto, se trata de un estiramiento fundamental que tampoco debe faltar en tu rutina diaria de estiramientos.

Ejercicio

Para conseguir estirar toda la parte posterior de la pierna, coloca las piernas completamente estiradas. Ahora intenta tocar las puntas de tus pies y mantener la mirada al frente.

Si tu flexibilidad no te permite que llegues tocar tus pies, sujeta tu pierna hasta lo más lejos que puedas llegar. También puedes hacer el ejercicio estirando primero una pierna y después otra o de pie en lugar de sentado.

Estiramiento de Caderas

Cuando corremos, el movimiento que es, probablemente, más repetitivo y relevante es la flexión y extensión de la cadera. La flexión permite que la cadera se doble y ayuda a que las piernas se impulsen hacia adelante y hacia atrás. Mientras que la extensión es la acción en la que la cadera endereza la pierna e impulsa hacia atrás en la zancada que realizas al correr.

Además de este movimiento, esencial para corredores, las caderas también son las responsables de proporcionar la estabilidad y la rotación que tu cuerpo necesita para soportar su propio peso. Algunos músculos que la conforman y que necesitamos fortalecidos para correr son los glúteos, los aductores o el psoas ilíaco.

Ejercicios

Primero estira los flexores de la cadera. Debes avanzar una pierna hacia adelante en ángulo recto y retrasar la otra extendida. Apoya tus manos sobre la pierna extendida para generar mayor tensión y mantén el tronco lo más erguido posible, sin inclinarte hacia adelante.

Estiramiento de Lumbares y Espalda

Después de correr también es importante evitar lesiones o molestias en la parte de la espalda baja. Suele ser una zona problemática para la mayoría de los corredores, ya sea porque pasan demasiadas horas sentados o porque suelen forzarla a la hora de entrenar.

Por eso es importante realizar estiramientos dedicados a reducir presiones intervertebrales y minimizar el dolor fortaleciendo las zonas de espalda y lumbares.

Ejercicio

Colócate de pie y flexiona las piernas a la vez que encorvas la espalda hacia atrás, inclina tu cabeza hacia adelante y extiende los brazos.

Para ejercer mayor presión agarra tus manos e intenta estirarlas los máximo que puedas. Realiza varias repeticiones a ritmo pausado.

Pero, además de saber cómo debemos realizar los estiramientos, también hay que tener presente las cosas que no se deben hacer:

  • – No hay que hacer rebotes, los estiramientos deben ser relajados y graduales.
  • – No estirar el músculo hasta sentir dolor.
  • – No hay que pasarse porque si el estiramiento es excesivo podemos producir una contractura.
  • – No se debe aguantar la respiración durante el estiramiento.

Con pequeños consejos podrás notar cómo tus músculos mejoran y con ellos tu rendimiento. No olvides nunca los estiramientos ya que son una parte fundamental del entrenamiento.