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Los movimientos indispensables para estar fit

Tener un cuerpo de 10 no solamente necesita una buena alimentación, sino un entrenamiento en el cual sus movimientos estén centrados en sus propósitos.

En este caso, ya tenemos previa experiencia con el ejercicio y los movimientos de gimnasio, pero es importante darse la oportunidad de re descubrir nuevos ejercicios que nos ayudarán a tener ese cambio que anhelamos.

Así que tomen nota y pongan estos movimientos en práctica, la próxima vez que vayan al gimnasio.

Press de hombros

Raramente pocas veces hacemos este movimiento mientras estamos sentados, la mayoría de las veces ocurre disparando una pelota de baloncesto, colocando algo en un estante alto, todo sucede mientras estamos de pie, por lo que el ejercicio de pie es el camino a seguir, creando una cadena muscular vinculada desde sus manos hacia abajo, a través de su cuerpo hasta sus pies.

Usen kettlebells o pesas porque permiten que la articulación del hombro encuentre su propio camino a través de un rango seguro de movimiento.

Técnica

Párense con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, la columna vertebral neutral,sin arquear la espalda. Suba un peso a la vez, permitiendo que la mano y la muñeca giren al empujar hacia arriba.

 

Squats

Para los movimientos humanos más elementales, sentarse y levantarse, o levantar algo pesado del suelo, no hay mejor ejercicio que la sentadilla. Pero la forma es increíblemente importante para prevenir lesiones, así que comiencen con “sentadillas de aire” sin ponderar para desarrollar un rango completo de movimiento antes de agregar peso.

Técnica

Párense con los pies más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies extendidos 30 grados, el pecho hacia arriba y las pompas hacia atrás. El peso debe estar en los talones, no en los dedos de los pies.

Pónganse en cuclillas empujando las pompas hacia atrás, no doblando las rodillas hacia adelante. Las rodillas deben seguir directamente sobre los pies, nunca deben doblarse hacia adentro o hacia afuera.

Coloquen sus muslos paralelos al piso mientras mantienen su peso sobre sus talones y su columna recta y sólida.

Walking Lunge

El avance de entrenamiento funcional más sorprendente de los últimos 15 años es la comprensión de que el dolor de rodilla casi siempre comienza a causa de caderas débiles, específicamente, los músculos estabilizadores que alinean la parte superior de la pierna, desde la cadera hasta la rodilla.

Los walking lunge, son una especie de movimiento a zancadas exagerado, que crean sólidas articulaciones en las piernas para todo.

Para los lunges, simplemente deben de dar un gran paso adelante, plantar el pie y doblar la rodilla hacia adelante 90 grados mientras acercan la rodilla trasera lo suficiente para casi tocar el piso. Repitan con el otro pie.

Técnica

Planten su pie delante lo suficiente como para que, a medida que bajen en cada embestida, su espinilla debe permanecer casi perpendicular al suelo y la rótula nunca se debe extender sobre su pie.

No balanceen hacia adelante y hacia atrás con la parte superior de su cuerpo. En cambio, permanezcan perfectamente erguidos con una buena postura, utilizando los músculos abdominales para mantener la columna vertebral neutral.

Dead Lift

La fuerza en la extensión de la cadera proviene de la cadena posterior, una cadena de músculos conectados que van desde los isquiotibiales hasta los glúteos y la parte baja de la espalda.

Nada entrena mejor la cadena posterior, mientras que protege la parte inferior de la espalda contra el dolor lumbar tan típico de la mediana edad, que el dead lift. Las kettlebells rusas son la herramienta de aprendizaje perfecta, porque incluso las más ligeras tienen asas lo suficientemente elevados para que no tengan que inclinarse demasiado para comenzar.

Técnica

Párense con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia afuera 30 grados, las pesas rusas deberán estar en el piso entre los pies, centrada una pulgada en frente de sus espinillas.

El peso debe estar sobre los talones, nunca los dedos de los pies. Su espina dorsal debe estar recta, con las espinillas perpendiculares al piso mientras mueven la parte inferior de su cuerpo hacia atrás, doblando las caderas.  Conduzcan hacia arriba con la pesa forzando sus caderas hacia adelante, no tirando hacia arriba con sus manos.

Kettlebell Swing

El poder atlético es la capacidad de acelerar el peso; no se trata solo de aplicar fuerza, sino de aplicarla rápidamente. Casi todos los deportes dependen de la potencia, desde correr hasta los pedales de una bicicleta. El balanceo con pesas rusas es el ejercicio perfecto de potencia fundamental, porque es simple y explosivo.

Técnica

Párense con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies un poco hacia afuera, y cuelguen la pesa rusa entre las piernas. Aseguren los hombros tirando de los omóplatos hacia los pies.
Doblen las caderas para empujar las pompas hacia atrás mientras la pesa rusa se suelta al frente.

Levanten las caderas hacia adelante. El control lo es todo, y la kettlebell debe alcanzar solo el nivel de los ojos. En el backswing, dejen que los brazos toquen su torso con la pesa entre sus piernas.

Columpios de Kettlebell de una sola arma con movimiento avanzado: estos se realizan exactamente de la misma manera que los cambios regulares, pero requieren mucho más control del cuerpo.

 



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