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Los micro nutrientes más importantes que necesitan los runners

Como corredor, hay algunos consejos de nutrición que escuchan constantemente cuando están entrenando para una gran carrera, como cargar carbohidratos la noche antes de cronometrar un gran kilometraje o comer cucharadas de mantequilla de maní para un rápido golpe de proteínas.

De hecho, la mayoría de nuestros hábitos alimenticios nutricionales se centran en obtener suficiente de los tres macronutrientes clave: carbohidratos, proteínas y grasas.

Pero si están descuidando los micronutrientes que están comiendo, es probable que se estén perdiendo algunos beneficios clave de capacitación.

Los micronutrientes,  describen las vitaminas, minerales, antioxidantes y otros componentes nutricionales que absorbemos cada vez que comemos. Y en comparación con el número total de calorías en cualquier alimento dado, estos nutrientes generalmente están en niveles mucho más bajos, de hecho, niveles micro.Y debido a que muchos micronutrientes no se producen en el cuerpo, debemos obtenerlos de los alimentos que comemos si queremos evitar deficiencias.

Calcio

Casi el 99 por ciento del calcio de nuestro cuerpo se encuentra en nuestros huesos y dientes, y si no obtienen suficiente calcio a través de su dieta, su cuerpo lo extraerá de las “reservas de calcio” en estas áreas críticas. Cuando el calcio se extrae de los huesos para contrarrestar una deficiencia nutricional, quedan más débiles y más frágiles, lo que aumenta el riesgo de lesiones comunes en el funcionamiento como fracturas óseas.

Entre los 10 principales alimentos ricos en calcio se encuentran la col rizada cocida, las almendras, el brócoli y el bok choy.

Hierro

Si su energía se está agotando cuando están tratando de acelerar en una carrera, se encuentran sin aliento a un ritmo con el que normalmente se sienten cómodos, o sus músculos se sienten débiles, pueden estar sufriendo de una deficiencia de hierro.

El hierro es necesario para producir hemoglobina, que transporta oxígeno desde los pulmones a las células en el resto de su cuerpo. Entonces, cuando no obtiene suficiente hierro, su cuerpo lucha para bombear oxígeno por todo el cuerpo, dejándolo sintiéndose débil.

Uno de los mejores alimentos para comer para el hierro es el hígado.  Sin embargo, el hierro no solo está en las carnes; también está presente en las lentejas, el chocolate negro, las espinacas y los frijoles negros ,que son ricos en micronutrientes y también aptos para vegetarianos.

Magnesio

Si bien el magnesio es uno de los micronutrientes más importantes del cuerpo (responsable de hasta 300 funciones bioquímicas en el cuerpo), las deficiencias de magnesio también son muy comunes. Además de desempeñar un papel crítico en la creación de productos químicos que regulan los niveles de energía, el magnesio también juega un papel en las contracciones musculares y las señales neuromusculares.

Algunas de las principales fuentes son los plátanos, los aguacates, las almendras, los higos, el chocolate negro, las semillas de calabaza y el yogurt.

Sodio

Si bien ciertamente todos deseamos mantenernos alejados del sodio agregado, que se encuentra con mayor frecuencia en los alimentos envasados ​​y procesados, es esencial obtener suficiente sodio natural cuando está entrenando duro o corriendo en climas muy calurosos.

Cuando sudan, pierden electrolitos como el sodio, que mantienen los músculos funcionando correctamente y equilibran los niveles de líquidos en tu cuerpo. Es por eso que a veces ven corredores de larga distancia lamiendo la sal de sus palmas a mitad de carrera.

Si eso no suena muy sabroso, también puede aumentar sus niveles de sodio durante una carrera sostenida bebiendo una bebida de reemplazo de electrolitos como el agua de coco.