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¿Mala respiración o fatiga en las piernas? ¡Tenemos la solución!

Las piernas cansadas y la falta de aire no solo son una molestia, sino que también pueden disuadir a los corredores potenciales de mantener un régimen de entrenamiento regular.

Por lo tanto, para ayudarlos a seguir corriendo, existen algunos consejos para ayudarlos con las piernas pesadas, como verán, estas son medidas simples pero efectivas para poner en práctica.

Calentamiento

Todos hemos escuchado este consejo antes, pero vale la pena prestar atención. El calentamiento antes del ejercicio fomenta un flujo de sangre más eficiente hacia los músculos, lo que les permite contraerse de manera más eficiente. Esto debería ayudarlos a aprovechar al máximo su entrenamiento, al mismo tiempo que evita la aparición de piernas pesadas.

Ajustar su ruta

Aunque hayan logrado correr 10 km el lunes, eso no significa que puedan correr la misma distancia o más el martes. Eso es porque la fatiga en las piernas puede acumularse durante varios días. Por lo tanto, en lugar de hacer la misma carrera una y otra vez, es esencial permitirse carreras cortas, o días de descanso entre carreras largas. En general, es más importante asegurarse de que la carrera sea de alta calidad, en lugar de intentar alcanzar una cierta distancia.

Esto fortalecerá sus músculos y mejorará el rendimiento a largo plazo.

Ajusten su paso

Tan pronto como sienta que sus piernas se cansan, intente alargar el paso sin aumentar el ritmo. Esto estirará sus músculos y dispersará la acumulación de ácido láctico, ya que el exceso de ácido láctico es un factor que contribuye a las piernas pesadas y dolorosas al correr.

Estirar

Al igual que el calentamiento antes de una carrera es importante, también lo es estirar los músculos después. Si no lo hacen, sus músculos tienen más probabilidades de sufrir calambres y dolor al día siguiente.

Masaje en sus piernas

Si sus piernas necesitan ese poco de ayuda adicional para ponerse en movimiento al día siguiente, entonces un masaje puede ser lo que necesitan. Esto estimula el flujo de sangre a los tejidos profundos, eliminando productos de desecho como el ácido láctico de los músculos.

Para mejorar la respiración es importante respirar desde el vientre

Antes de aprender los patrones rítmicos que llevarán su carrera a un nuevo nivel, primero deben convertirse en respiradores abdominales, es decir, aprender a respirar desde su diafragma.

Cuando inhalas, su diafragma se contrae y se mueve hacia abajo, mientras que los músculos de su pecho se contraen para expandir su caja torácica, lo que aumenta el volumen en la cavidad torácica y atrae aire a sus pulmones. Trabajando su diafragma en su máximo potencial permite que sus pulmones se expandan a su mayor volumen y se llenen con la mayor cantidad de aire, lo que por supuesto necesita para su funcionamiento.

Mientras más aire inhalen, más oxígeno habrá disponible para ser transferido a través de su sistema circulatorio a sus músculos activos.Muchas personas subutilizan su diafragma, confiando demasiado en los músculos de su pecho y, por lo tanto, consumiendo menos oxígeno, que es tan importante para la producción de energía.

La otra desventaja de respirar desde su pecho es que estos músculos (los intercostales) son más pequeños y se fatigarán más rápido de lo que lo hará su diafragma. Para confiar menos en los músculos de su pecho para respirar, querrán entrenarse para respirar desde su vientre, es decir, con su diafragma. Practiquen la respiración abdominal tanto tumbados como sentados o de pie, ya que deben estar respirando diafragmáticamente todo el tiempo, ya sea que estén corriendo, durmiendo, comiendo o leyendo un libro.