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Implementar el Kettlebell como corredor

El entrenamiento con kettlebell les da lo mejor de ambos mundos:son excelentes herramientas para aumentar la fuerza y ​​al mismo tiempo desafiar su sistema cardiovascular. Los movimientos que requieren trabajan múltiples grupos musculares simultáneamente, fortaleciendo su núcleo y los músculos que los apoyan.

Son de particular interés para los corredores, ya que fortalecen las partes que no pueden alcanzar a trabajar en la carrera simple. Muchos corredores no hacen entrenamiento básico, aunque esto puede no afectar su rendimiento en distancias cortas, cuando se mueve en la resistencia de carreras es su núcleo el que le impide el colapso hacia adelante como la fatiga.

Un núcleo débil puede resultar en que sus piernas tomen el peso de su cuerpo, que es lo último que quiere cuando todavía tiene un camino por recorrer durante las carreras más largas.

QUÉ HACER CON EL KETTLEBELL

Para empezar, realizar 15-20 repeticiones de cada movimiento y luego descansar durante 30 segundos antes de pasar a la siguiente.

Una vez que hayan hecho los cuatro, descansen durante 60 segundos y luego realizan otra ronda. A medida que avanza, empiecen a saltar los períodos de descanso de 30 segundos hasta que realice los cuatro movimientos sin descanso, deteniéndose sólo durante el descanso de 60 segundos.

A medida que se hacen más fuertes aumenten las rondas en consecuencia. Recuerden que  la forma es todo. No vayan demasiado pesados hasta que pueda completar con confianza una ronda sin una buena postura.

Entrenamiento kettlebell para corredores

1. KETTLEBELL 
Músculos: Hombros, núcleo, isquiotibiales, tríceps

¿Por que hacerlo? Fortalecer la cadena central y posterior

Técnica:

– Coloque el kettlebell entre sus pies
– Manteniendo una espalda recta, empuje hacia afuera su parte trasera y doblen sus rodillas
– Levanten el kettlebell con una mano, otro brazo hacia fuera para el lado para el equilibrio.
– Enderecen las piernas, empujen las caderas hacia adelante y lleven el kettlebell hasta su hombro tirando de él para que se apoyen en el antebrazo.
– Empujen rápidamente el kettlebell sobre su cabeza, sostengan, después vuelvan al piso a lo largo de la misma ruta y repita.

2. KETTLEBELL LUNGE
Músculos: Núcleo, glúteos, quads, pantorrillas
¿Por que hacerlo? Fortalecer las piernas y mejorar la postura

Técnica:

– Párese con los pies juntos, kettlebell en cada mano
– Mirando hacia adelante dar un gran paso adelante con una pierna

– Desciende con un ángulo de 90 ° en la pierna delantera y la rodilla de atrás tocando el suelo

– Empuja hacia atrás de la pierna delantera, endereza la pierna trasera y vuelve al comienzo y repite

– Terminen sus repeticiones en una pierna antes de pasar a la otra.

3. KETTLEBELL SWING

Músculos: Parte inferior de la espalda, hombros, núcleo, isquiotibiales

¿Por qué hacerlo? Para movilizar sus articulaciones y trabajar toda su cadena posterior

Técnica:

– Coloquen un kettlebell entre los pies

– Mantengan la espalda recta, empujen hacia fuera su parte trasera y doblen las rodillas

– Recojan el kettlebell con ambas manos, miren hacia adelante y con fuerza realicen un swing con el kettlebell entre las piernas

– Inviertan el swing  con las caderas para llevar el kettlebell al nivel de los ojos

– Dejen que el swing pase  hacia atrás entre sus piernas y repitan

4. KETTLEBELL STRAIGHT-LEGGED DEADLIFT

Músculos: Core, parte inferior de la espalda, glúteos, isquiotibiales

¿Por qué hacerlo? Fortalecer los isquiotibiales, el núcleo y la espalda baja.

Técnica:

– Coloquen un kettlebell entre sus pies

– Mantengan la espalda recta, empujen hacia afuera su parte trasera y con una ligera curva en sus piernas, doblen en las caderas y recojan con ambas manos.

– Empujen las caderas hacia adelante y levántense derecho trayendo la campana de la caldera hasta sus muslos.

– Pausen, luego repitan, asegurándose de no rebotar en la parte inferior del movimiento.