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¿Cuántas horas de sueño realmente necesitamos?

Todos sabemos que las horas de sueño recomendadas son 8, de ley; pero existen personas que pueden dormir sólo una hora en un sofá,  y  luego pueden ponerse a trabajar sin ningún problema.

Algunos genes permiten a las personas lidiar mejor con la privación del sueño,  y si descubren que pueden realizar una carrera y un día de trabajo en solo cuatro horas, es posible que hayan ganado la lotería de tener un ADN particular.

Aún así, de acuerdo a los hábitos conviertes para una persona regular, probablemente no le estén haciendo ningún bien a su salud o a su entrenamiento durmiendo tan poco.

Incluso en aquellas personas que dicen: normalmente solo duermo seis horas o menos y me siento perfectamente bien, su perfil metabólico no es normal.

De hecho, las personas que con regularidad escatiman en el sueño comienzan a mostrar signos de resistencia a la insulina, una alteración en la forma en que el cuerpo procesa la glucosa en busca de energía que puede obstaculizar su desempeño de carrera y eventualmente conducir a la diabetes.

Cuando se les permite ponerse al día con respecto al sueño, sus perfiles metabólicos vuelven a la normalidad. Dormir lo suficiente también aumenta la motivación para hacer ejercicio.

En cuanto a exactamente cuánto sueño es suficiente, es algo muy personal. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que obtener menos de seis horas regularmente los pone en riesgo de presentar problemas de salud.

La National Sleep Foundation recomienda que los adultos inicien sesiones de siete a nueve horas, pero definitivamente existe una variación dentro de ese rango y valores atípicos que necesitan mucho más o menos.

No es necesariamente volverse locos en tratar de alcanzar ocho o nueve horas cuando no lo necesiten, ya que también puede ser contraproducente, causando estrés que paradójicamente interrumpe la calidad del sueño que están recibiendo.

Afortunadamente, con algo de experimentación, un poco de honestidad y ayuda de un registro de entrenamiento, pueden aprender a organizar tus sesiones de sueño.

Lo primero será ponerse a prueba

Hay un síntoma bastante específico de que están mal en cuanto a sus horas de sueño y es la somnolencia.

Suena bastante simple, pero las personas a menudo la confunden con fatiga; esta sensación de cansancio y de baja energía puede tener una amplia gama de causas (incluido el entrenamiento duro).

El primer paso será preguntarse a ustedes mismos, a sus amigos y a su familia, qué posibilidades hay de que se duerma en situaciones cotidianas, como mirar la televisión, mientras viajan en automóvil, a mitad de una conversación, en una reunión de personal.

Cuantas más veces responda “muy”, mayores serán las probabilidades de que necesite dormir más.

Aléjense

Llámenlo el método de playa para llegar al fondo de sus necesidades de sueño. Si pueden, programe una vacación de una semana. Cada noche, vayan a la cama a la hora habitual, cuando empiecen a tener sueño. No activen una alarma, simplemente despierten de forma natural y salgan de la cama si se sienten bien, descansados y frescos.

Tome nota de su tiempo total de sueño cada mañana.

Si no están durmiendo lo suficiente en su casa, los primeros tres días probablemente impliquen pagar alguna deuda de sueño. El total nocturno promedio a partir de la noche cuatro en adelante probablemente les dará una buena idea de cuánto sueño deben estar recibiendo regularmente.

Analicen sus entrenamientos

Como corredor, tienen una gran ventaja. Si sus pasos o cómo se sienten en sus carreras comienza a sufrir algún cambio, esa es una señal de advertencia temprana de que su cuerpo no está funcionando en su punto máximo, y es posible que necesiten dormir más.

Agregar datos relacionados con la repetición a su registro de entrenamiento puede ayudarlo a detectar patrones y afinar el momento ideal para ir a dormir.

Además de hechos básicos como la distancia y el tiempo, anoten en su diario de papel, teléfono la carga de la cantidad de horas que durmieron la noche anterior, anotando la hora en que se acuestan y la hora en la que se despertaron.

Controlen sus tiempos totales a lo largo del tiempo. La cantidad promedio de horas que duermen cuando están regularmente cumpliendo con los entrenamientos y carreras  es probablemente muy cercano a lo óptimo para ustedes.

Este método también puede ayudarlos a adaptarse con el tiempo. Es posible que encuentren que necesitan dormir mucho más cuando están entrenando para un maratón, y todos tienden a necesitar un poco menos a medida que envejecen.

Corten el camino de regreso

¿Simplemente no pueden adaptarse a su horario? Hay otra forma de descubrir el ritual nocturno ideal y es cortar el sueño temporalmente y luego volver a agregar más hasta que estén satisfechos. No es exactamente fácil, pero funciona particularmente bien para las personas que ya están ansiosas por quedarse dormidas.

Para probarlo, cuenten cinco horas y media desde el momento en que deben despertarse. Esa es su nuevo horario de dormir, al menos por ahora. Acuéstense y luego levántense cuando suene la alarma, sin trampa ni siestas.

Después de unos días, probablemente notarán que no tienen problemas para conciliar el sueño a la hora señalada, pero comenzará a sentir sueño durante el día. Cuando esto ocurra, acuéstense 15 minutos antes y vean si pueden pasar el día sin dormirse.