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Hill Running… cómo practicarlo sin colinas

Simular el Hill Running sin una colina requerirá hacer una parte de sus entrenamientos en los límites superiores de su capacidad aeróbica y cruzar el  umbral anaeróbico. La capacidad aeróbica se refiere a la capacidad del cuerpo para ejercer y consumir cantidades adecuadas de oxígeno para satisfacer las demandas de los músculos que trabajan.

A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, la respiración y ritmo cardíaco aumentan a medida que intentan mantenerse al día con las demandas de oxígeno del cuerpo. El umbral anaeróbico es ese punto en el entrenamiento, donde el cuerpo comienza a producir una abundancia de ácido láctico debido a que no hay suficiente oxígeno presente para trabajar los músculos.

El objetivo general será una mezcla de entrenamiento de resistencia y entrenamientos intensos a lo largo del ciclo de entrenamiento, con al menos un día a la semana de descanso y recuperación.

Aquí están algunas sugerencias que les ayudarán a conseguir un entrenamiento de Hill Running.

Forma de escalada

Al subir, bombeen sus brazos y sus piernas seguirán. Mantengan la cabeza y los ojos hacia adelante. Y pruebe este ejercicio para averiguar si su cadencia es lo suficientemente rápida: Cuenten el número de veces que sus pies golpearon el suelo en un minuto mientras corrían. El objetivo es 180 pasos o más en un minuto.

Speedwork

Traten de hacer esto una vez por semana. Si es nuevo en el terreno de la velocidad, empiecen incorporando sobretensiones durante un tiempo o en la pista. Para el speedwork en la pista, intenten ejecutar un 1200 (tres vueltas) a un ritmo duro, correr un 200 (media vuelta) para la recuperación, luego inmediatamente hacer un 400 (una vuelta) a un ritmo difícil.

Después de tres a cuatro minutos de recuperación, repitan. Aumenten gradualmente el número de juegos.

Escaleras y grandes pendientes

Algunos gimnasios tienen máquinas de escalada,  que funcionarán tanto en los brazos y como en las piernas. Correr las escaleras o los stands del estadio  es otra forma de aumentar la intensidad y simular la escalada. Es importante siempre calentar primero corriendo de uno a tres kilómetros y a continuación, abordar la “colina.” Comiencen con dos o tres repeticiones, y construyan la rutina a partir de ahí.

Formación HIIT

Hagan una clase de intervalos de alta intensidad o utilicen un video y hágalos en casa. Este tipo de entrenamiento debe ser un ejercicio intenso, de ritmo cardiaco alto que incorpore ráfagas cortas de correr con otros tipos de cardio y movimientos de fuerza.

Entrenamiento de fuerza

Añada entrenamientos con pesas para construir fuerza muscular y resistencia, dirigiéndose a los músculos de la pantorrilla, músculos glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Trabajo de core

Mantener una buena postura, ayudará a minimizar la fatiga, por lo que trabajar en la fuerza abdominal y de espalda es indispensable para el entrenamiento de hilll running.