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Entrena de acuerdo al tipo de tu fibra muscular

Hay dos tipos de corredores: aquellos que tienen una velocidad superior, cuyo rendimiento mejora a medida que la carrera se acorta, y aquellos que tienen una resistencia superior, cuyo rendimiento mejora a medida que la carrera se alarga.

La mayoría de los corredores, a menos que sean entrenados individualmente, siguen algún programa de entrenamiento genérico, pero esos planes no reconocen las diferencias entre los tipos de fibra muscular de los corredores y sus perfiles metabólicos asociados.

Los tipos de fibra que componen los músculos individuales influyen enormemente en su rendimiento.

Las Fibras Musculares

Los humanos tienen tres tipos diferentes de fibras musculares, con gradaciones entre ellas.

Las fibras de contracción lenta,se reclutan para todas sus carreras aeróbicas, mientras que las fibras de contracción rápida B,  solo se reclutan para actividades cortas de producción anaeróbica y de alta fuerza, como sprints, vallas y saltos.

Las fibras de contracción rápida A, que representan una transición entre los dos extremos de las fibras de contracción lenta y las de contracción rápida B, se reclutan para actividades anaeróbicas prolongadas con una producción de fuerza relativamente alta, como para las carreras de 400 metros.

Es un hecho que los humanos tenemos más fibras de contracción lenta que fibras de contracción rápida, de lo contrario serían velocistas en lugar de unos corredor de distancia.

Sin embargo, incluso dentro de un grupo de corredores de distancia, todavía hay una disparidad en la cantidad de fibras de contracción lenta. Algunos corredores pueden tener un 90 por ciento de fibras de contracción lenta y un 10 por ciento de fibras de contracción rápida (como los corredores de maratón), mientras que otros pueden tener un 60 por ciento de contracción lenta y un 40 por ciento de fibras de contracción rápida.

Si quieren saber qué tipo de fibras musculares tienen en lugar de hacerse una biopsia muscular para determinar su composición exacta, háganse las siguientes preguntas:

Cuando compiten ¿Pueden enfrentarse a tus competidores durante las etapas intermedias, pero ser expulsado en el último cuarto a medio metro? o ¿Les resulta difícil mantener el ritmo durante las etapas intermedias, pero pueden terminar rápido y superar a los demás?

Si respondieron a, es probable que tengas más fibras de contracción lenta. Si fue lo contrario, tienen más fibras de contracción rápida.

¿Qué tipo de entrenamientos se sienten más fáciles y más naturales? Los de intervalos largos, recorridos largos y carreras de tiempo 0 Los intervalos cortos y rápidos

Si respondieron a, tienen más fibras de contracción lenta. Si respondieron b, tienes más fibras de contracción rápida.

¿Qué entrenamientos esperan más? Los de intervalos largos y carreras de tiempo o aquellos que tienen Intervalos cortos y rápidos.

Si respondieron a, tienes más fibras de contracción lenta. Si respondiste b, tienes más fibras de contracción rápida. (Las personas tienden a entusiasmarse con las tareas en las que se destacan, mientras que están más ansiosas de realizar aquellas tareas en las que son difíciles de abordar).

Comprender su tipo de fibra puede ayudarlos a entrenar de manera más inteligente. Si bien la mayoría de los corredores hacen los mismos entrenamientos para enfocarse en un estilo en específico, sus entrenamiento y carreras deben reflejar su fisiología.

Por ejemplo, si tienes un 90 por ciento de fibras de contracción lenta y un 10 por ciento de fibras de contracción rápida, su mejor carrera será probablemente el maratón y su entrenamiento se debe centrar y deben de tener una preparación especial y adecuada en las carreras de kilometraje y tiempo.

Si tienen un 60 por ciento de fibras de contracción lenta y un 40 por ciento de fibras de contracción rápida, Su mejor carrera será probablemente los 800 metros, y su entrenamiento debería de centrarse menos en el kilometraje y más en el entrenamiento por intervalos.

Si sus fibras en un grupo muscular particular consisten principalmente en fibras musculares de contracción rápida, usted es uno de los afortunados. Tendrá mucho más fácil construir masa en ese músculo: las fibras musculares de contracción rápida tienen mayor potencial de tamaño que la contracción lenta. Cuantas más fibras de contracción rápida tenga, mayor será su tamaño muscular máximo. Es probable que estos músculos sean los más fuertes y los rápidos para desarrollarse.

Para maximizar sus músculos con fibras de contracción rápida, deberá entrenar con repeticiones de bajas a moderadas (por ejemplo, de 4 a 8 repeticiones), períodos de descanso de alrededor de 1 a 2 minutos y un volumen de entrenamiento moderado (demasiado volumen comprometerá la recuperación).

Si sus músculos tienen una mezcla bastante uniforme de fibras, puede dividir uniformemente su entrenamiento entre enfocarse en el entrenamiento de fibra de contracción rápida y de repetición más baja y el entrenamiento de fibra de contracción lenta y alta repetición. Esto te ayudará a desarrollar todas las fibras en tus músculos, maximizando tu desarrollo final.

Si los corredores con fibra muscular de contracción lenta quieren competir en 5K o 10K, deberían  inicialmente hacer intervalos más largos, tratando de acelerar con el entrenamiento; por ejemplo, completar repeticiones de 1.200 metros a ritmo de carrera de 5K, aumentando la velocidad hasta el ritmo de carrera de 3K o disminuyendo la recuperación a medida que avanza el entrenamiento.

Por lo tanto, los corredores con fibra muscular de contracción rápida deberán hacer lo contrario para tener éxito.



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