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¿Cómo podemos evitar causarnos una lesión?

Hay dos tipos principales de lesiones: “agudo” y “crónico”. Los agudos son aquellos en los que pueden identificar cuándo ocurrió (por ejemplo, esguince de tobillo). Las lesiones crónicas se acumulan con el tiempo y son mucho más comunes en los corredores, debido a la naturaleza repetitiva de la carrera, que amplifica inicialmente los problemas menores.

La buena noticia es que es más fácil predecir y evitar lesiones crónicas.

Pero ¿cómo es que nos causamos una lesión?

Sobrecarga

Su cuerpo es excelente para adaptarse a las tensiones, si esas tensiones son manejables. Las cosas salen mal cuando no pueden hacer frente a cambios dramáticos en el kilometraje y / o la intensidad. Es posible que hayan oído hablar de la regla del 10 por ciento: no aumentar su entrenamiento en más del 10 por ciento cada semana.

Esa métrica es simple cuando miras a distancia, pero ¿qué pasa con la intensidad? Utilicen un monitor de frecuencia cardíaca para realizar un seguimiento de su esfuerzo y / o mire su programa de entrenamiento para asegurarse de que no agregan demasiadas sesiones de alta intensidad, por ejemplo, sprints de montaña.

Falta de fuerza

Si son corredores que solo corren, están pidiendo algo de tiempo en la mesa del fisio. Nuestros cuerpos responden a la carga haciéndonos más fuertes, y después de que su cuerpo se adapte a un cierto nivel de carga específica de correr, su fuerza se estabilizará. Todo puede estar bien hasta que hagan algo diferente, como una carrera a campo traviesa.

El trabajo de fuerza y ​​acondicionamiento que aumenta la fuerza tanto en los motores principales como en los músculos accesorios (que ayudan a la postura y controlan los movimientos no deseados) significa que es mucho menos probable que sobrecargue estos músculos y causen lesiones. Y volverse más fuerte también los hará ir más rápido. Los movimientos de fuerza más efectivos para los corredores son las sentadillas de una pierna, la activación de glúteos, etc.

Flexibilidad reducida

Muy pocos corredores que conozco se comprometen a estirar. La práctica ha sido objeto de escrutinio recientemente, y algunos estudios no han demostrado ningún beneficio. Pero mi experiencia es que aquellos que estiran, o practican yoga o Pilates, se benefician de su compromiso a largo plazo.

Muy poca recuperación

Los corredores aceptan sentirse agotados después de una sesión y pasar a la siguiente, por lo que puede ser tentador pensar que necesitan aguantar y andar kilómetros, pero cuando están entrenando duro, la recuperación es la sesión más beneficiosa de la semana . Tomar un día libre bien ganado o una carrera de recuperación lenta y relativamente corta, debería formar la base de cualquier buen programa de entrenamiento.

Sesiones consecutivas

Seguir un tipo particular de entrenamiento (por ejemplo, una sesión de velocidad) con otro del mismo tipo fatigará excesivamente los músculos y sistemas de energía específicos, y lo dejará vulnerable a lesiones. Asegúrense de que su próxima sesión sea de un tipo diferente al anterior, así que siga una sesión de alta velocidad con una ejecución de recuperación, no otra sesión de velocidad.