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Runner, es momento de relajar sus músculos

Cuando tienen un tendón  adolorido, es natural pensar que deben estirarlo. Pero cuando loa músculos están tensos porque están demasiado alargados, el estiramiento no resolverá el problema porque ya están estirados y, de hecho, es probable que el estiramiento irrite más al músculo.

Cuando se trata de un músculo que está apretado debido a un alargamiento excesivo, generalmente es útil observar el grupo de músculos opuestos para descubrir dónde radica el problema.

Los isquiotibiales se unen a la tuberosidad isquiática, que es una parte de la cara posterior de la pelvis y es típicamente donde los corredores sienten dolor. El grupo de músculos opuestos para los isquiotibiales son los cuádriceps. Los cuádriceps se adhieren a la cara anterior de la pelvis. Los músculos flexores de la cadera ayudan al cuádriceps y se adhieren a la cara anterior de la pelvis y las vértebras lumbares de la parte inferior de la espalda, justo por encima de la pelvis.

Los músculos isquiotibiales y cuádriceps funcionan como grupos musculares opuestos para mantener la pelvis estable; sin embargo, los movimientos y las fuerzas involucradas en la carrera dificultan mucho esta tarea. Imagínense los alambres de sujeción sujetos a cada lado de un poste de teléfono; el poste de teléfono es nuestra pelvis y espina dorsal, los alambres de tipo son los isquiotibiales y el cuádriceps. Los cables de los hombres, o nuestros grupos musculares opuestos, mantienen la tensión en el poste y la pelvis y lo mantienen en su posición correcta.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sin embargo, a diferencia del poste del teléfono, la pelvis tiene movimiento, por lo que mantenerlo equilibrado se vuelve mucho más complicado. Los cuádriceps son un grupo muscular más fuerte que los isquiotibiales. Esto es evidente al levantar pesas, ya que la mayoría de las personas puede levantar más peso en la máquina de extensión de la pierna (cuádriceps) que en la máquina de curl de la pierna (isquiotibiales). Esta es una diferencia de fuerza normal y cuando los grupos musculares permanecen dentro de su relación de diferencia de fuerza normal, todo está bien.

Por otro lado, esta relación de resistencia puede perder su equilibrio, especialmente en los corredores. Cuando esto sucede, generalmente son los cuádriceps los que ganan la batalla de la fuerza y ​​comienzan a tirar de la pelvis hacia una ligera rotación anterior. Los flexores de la cadera también participan en esta acción y ayudan al cuádriceps.

A medida que la pelvis gira en sentido anterior, eleva el sitio de unión de los músculos isquiotibiales, lo que significa que los isquiotibiales se tensan y la pelvis se desplaza.  En el mundo de los masajes, este alargamiento excesivo a veces se denomina “larga cerrada”, los isquiotibiales cuelgan de su sitio de fijación para salvar la vida.

El alargamiento excesivo de un músculo aumenta enormemente el riesgo de lesión. Una vez más, imagínense que el poste del teléfono está siendo tirado a un lado por un cable más fuerte, el cuádriceps. El otro cable tipo, o los isquiotibiales, ahora está siendo estirados demasiad. Junto con un alargamiento excesivo de los isquiotibiales, la rotación anterior de la pelvis también acorta los músculos de la espalda.

El escenario típico es cuadriceps apretado y acortado; flexores de cadera apretados y acortados; músculos de la espalda apretados y acortados; y músculos isquiotibiales apretados pero demasiado alargados.

Entonces, para complicar aún más el problema, cuando corren balancean la pierna hacia delante, y los isquiotibiales se alargan aún más y la tensión en los isquiotibiales, especialmente en el sitio de fijación, aumenta aún más. Este estrés adicional pone a los isquiotibiales en un mayor riesgo de lesiones. Esto puede provocar tendinitis e incluso desgarro muscular. El dolor es la primera señal de advertencia y es prudente prestarle atención a esta señal.

Consejos para prevenir y tratar isquiotibiales apretados

Visiten a su médico si el dolor es persistente, si están cojeando o alterando su modo de andar, y especialmente si nota moretones.

Usen el ejercicio de estiramiento de la espalda y estiramiento de la pelvis para estirar los músculos de la espalda baja.

Fortalezcan los músculos centrales, especialmente los músculos abdominales. Intenten incorporar tablas en su rutina.

Estiren y muevan los cuádriceps y los flexores de la cadera con un estiramiento cuádruple.

Entrena con el escalador o naden para mantener el ritmo cardíaco. Subir escaleras usa una zancada más pequeña, por lo que esta acción puede no molestar a los isquiotibiales.

Estiren los isquiotibiales acostándose de espaldas, no parándose e intentando tocar los dedos de los pies.

Fortalezcan los músculos isquiotibiales con un forma roll en las piernas. No usen peso o tengan un peso muy ligero al principio. Concéntrense en mover el músculo a través de su rango completo de movimiento, sosténgalo brevemente en la parte superior de la acción y luego regresen lentamente. Esto se recomienda dos veces por semana.

Pongan hielo en el sitio de fijación inmediatamente después de cualquier ejercicio de 15 a 20 minutos. Traten de usar pantalones cortos de compresión para ayudar a apoyar los músculos afectados.

La terapia de masaje puede ayudar relajando los músculos tensos, mejorando la flexibilidad, facilitando la circulación y la curación, y restableciendo el rango de movimiento de las articulaciones.

La terapia física puede ayudar a la curación y trabajar en la corrección de cualquier debilidad muscular o desequilibrio.