Estirar o no estirar. Esa es la pregunta; es el gran debate en el mundo del entrenamiento. ¿Te estiras? ¿Si es así cuando? ¿Antes de? ¿Después? ¿Con qué frecuencia?
Durante años, se recomendó “calentar” con estiramientos estáticos antes de una carrera. Si no lo hicieras, serías esa persona agarrándose los isquiotibiales con dolor porque el estiramiento adecuado supuestamente evitó lesiones.
Ahora sabemos que eso es totalmente falso. Ninguna investigación ha demostrado que el estiramiento estático antes de un entrenamiento previene lesiones o mejora el rendimiento.
De hecho, el estiramiento estático antes de que se calienten los músculos puede aumentar las probabilidades de sufrir una lesión.
Lo que se recomienda para cualquier corredor es un calentamiento dinámico que haga que la sangre fluya a los músculos y la frecuencia cardíaca se eleve lentamente antes de una carrera o entrenamiento.
Buenos ejemplos de un calentamiento dinámico son caminar, estocadas, caminar estiramientos cuádruples alternos, rodilla a pecho, sentadillas y más.
Si desean hacer estiramientos estáticos, el mejor momento es después del entrenamiento. Sabemos lo que están pensando: ¿quién tiene tiempo para eso? No necesitan hacer una sesión de yoga completa de una hora de duración.
Prueben estos cinco estiramientos, realizados durante 60 segundos cada uno, y terminarán en cinco minutos y estarán listoS para continuar con el resto de su día.
Estiramiento de cuádriceps de pie
Estiramientos: quads
Un tramo estándar simple que probablemente aprendiste en quinto grado de educación física. clase. Hay una razón por la que todavía existe: golpea los quads justo donde necesitan un estiramiento.
Estocada del corredor
Estiramientos: psoas, cuádruple, cadera, glúteos
Por supuesto, un tramo con este nombre sería bueno para los corredores. Asegúrese de relajarse a través de las caderas y la espalda para sentir la liberación en las caderas para que pueda sentir un estiramiento profundo.
Perro de una sola pierna hacia abajo
Estiramientos: pantorrilla, isquiotibiales, espalda baja
Downward Facing Dog es un estiramiento fantástico para todo el cuerpo, pero es especialmente bueno para golpear las pantorrillas trabajadoras. Puedes hacer esto con ambos pies en el suelo, pero si quieres subir un nivel, pruébalo con un pie del suelo y haz que descanse sobre la pantorrilla opuesta.
Muñeca de trapo
Estiramientos: espalda baja, isquiotibiales
Este estiramiento es ideal para liberar la tensión en toda la parte superior del cuerpo, endereza la columna y apunta a los isquiotibiales. Si tiene más tiempo, quédese doblado hacia adelante, suelte las manos en el suelo y cruce la pierna derecha sobre la izquierda para apuntar a la banda IT. Repita en el lado opuesto.
Figura cuatro de pie
Estiramientos: piriforme, glúteo.
Golpea los molestos músculos y glúteos piriformes con este estiramiento. Es una gran alternativa a la pose favorita del corredor, Pigeon, especialmente si tienes problemas de rodilla. Esto también se puede hacer en el piso para un estiramiento agradable de la espalda baja además del piriforme.
