Los músculos de la pantorrilla (también conocidos como los músculos gastrocnemio y sóleo) actúan simultáneamente como el acelerador y el pedal del freno en una carrera.
¿Necesitan subir una colina empinada? Esos son los músculos de la pantorrilla llamados a la acción. ¿Necesitan reducir la velocidad durante el descenso en el otro lado? Estos músculos aseguran que no se enfrenten a la planta al bajar.
Las pantorrillas fuertes les dan una mejor forma de correr a medida que hacen ejercicio, más potencia y tiempos más rápidos.
Por otro lado, las pantorrillas débiles son a menudo la causa principal de las enfermedades más comunes en la carrera: tendinitis de Aquiles, espinillas, torceduras de pantorrilla, isquiotibiales o problemas de cadera e incluso fascitis plantar.
Debido a que desempeñan un papel tan crítico en la mecánica de carrera, sus pantorrillas requieren mucho mantenimiento: debe estirar los músculos regularmente y realizar ejercicios específicos para fortalecerlos.
Tanto los estiramientos de la pantorrilla como los entrenamientos de la pantorrilla prepararán sus piernas para una carrera más fuerte y menos lesiones.
Caminata de puntillas
Sostengan un par de pesas pesadas hacia abajo a los costados. Levántense de puntillas y caminen hacia adelante durante 60 segundos. Asegúrense de mantenerse erguidos mientras realizan este ejercicio. Este movimiento no solo trabaja sus pantorrillas sino que también mejora su condición cardiovascular.
Levantamiento excéntrico de pantorrillas
Párense en un escalón con los talones colgando del borde. Primero, levántense sobre los dedos de los pies (movimiento concéntrico), y luego muy lentamente, contando hasta 10 segundos, dejen caer los talones por debajo del nivel del escalón (fortalecimiento excéntrico). Empujen hacia arriba y repita. Hagan 3 series de 15 repeticiones diarias.
Squat Jump Pliométrico
Párense erguidos con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y con los dedos ligeramente hacia afuera. Agarren las manos delante del cofre.
Envíen las caderas hacia atrás y doblen las rodillas para ponerse en cuclillas lo más bajo posible mientras mantienen el pecho levantado. Cuando vuelvan a pararse, exploten de nuevo tan alto como puedan para saltar y aterrizar suavemente.
Mantengan una buena posición anatómica y mantengan el movimiento controlado, aterrizando suavemente después de cada salto. Hagan 3 de 15 diariamente.
Perro mirando hacia abajo
Comiencen a cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Retrocedan los pies para llegar a una posición de tabla alta. Envíen las caderas hacia arriba y hacia atrás para que su cuerpo forme un triángulo con el suelo.
Mantengan la columna recta, piensen en apuntar los huesos hacia el techo y presionar el pecho hacia los muslos, sin colocar demasiado peso en las manos y los brazos. Doblen la rodilla derecha mientras empujan el talón izquierdo hacia el suelo, sintiendo que la pantorrilla izquierda se estira.
Mantengan la posición durante 10 segundos y luego repitan con la otra pierna.
