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¿Como iniciar a entrenar para un maratón desde cero? Parte 2

Este enfoque a largo plazo puede parecer un gran compromiso, pero sepan que prepararse adecuadamente para el maratón les permitirá comenzar la carrera con mayor confianza y reducirá la probabilidad de que sean un maratonista de una sola ocasión.

Las razones para esto varían; sin embargo, con los nuevos corredores o aquellos que han tomado un descanso significativo, usar el tiempo en lugar de la distancia quita la presión de las expectativas de kilometraje semanal y permite a los corredores entrenar por sensaciones en lugar de números hipotéticos.

Semanas 20 a 25 (6 semanas de especificidad de maratón)

Este bloque de seis semanas no solo los preparará fisiológicamente para manejar el día de la carrera, sino que también les permitirá terminar bien la carrera y tener una experiencia positiva en el maratón.

Domingo: Corran durante 2 horas y 40 minutos a 3 horas y 30 minutos durante las semanas 20 y 23. Esta carrera debe ser relajada en la naturaleza con un simple aumento de 1 minuto, en gran medida al ritmo de la conversación. En la tarde de ese mismo día, completen 30 minutos de una sesión relajada de spinning o natación. Durante las semanas 21 y 24, reduzcan el volumen de este largo plazo en un 15 por ciento. Durante la semana 25, no hay largo plazo.

Lunes: día de descanso (no correr); entrenamiento cruzado opcional de 70 a 80 minutos

Martes: Corran fácil de 60 a 65 minutos con 8 x 100m de zancadas para terminar.

Miércoles: Calentamiento con 18 a 20 minutos de carrera controlada, luego complete de 6 a 8 x 100 m.

Jueves: corran de 5 a 7 kms

Viernes: Corre de 10 a 7 kms. Terminen con aceleraciones de 10 x 200 m en la pista. Estos 200 deben correr a un ritmo aproximado de 5 km con una caminata / trote lento de 200 metros entre ellos.

Sábado: elijan el día fácil, ya sea correr fácil o en tren cruzado

Semana 26: The Taper

La puesta a punto para un maratón es el elemento menos científico del evento. Algunos atletas prefieren un cono más largo de 2 1/2 a 3 semanas, y otros prefieren un cono más corto. Sugeriríamos una reducción de una semana y media para aquellos que siguen este plan de entrenamiento de maratón.

La penúltima semana de entrenamiento debería tener una reducción de volumen entre 15 y 20 por ciento con una reducción adicional de 20 a 30 por ciento en la última semana del día de la carrera. Durante la última semana de entrenamiento, no hay una carrera larga.

Domingo: Carrera controlada de 65 a 70. Terminen con 8 x 100m de aceleración.

Lunes: día de descanso

Martes: Corran relajado por 35 minutos.

Miércoles: Calentamiento durante 15 minutos, luego correr durante 30 minutos con esfuerzo maratón. Enfríen por 15 minutos.

Jueves: Corran relajado por 35 minutos.

Viernes: día de descanso

Sábado: Corran fácilmente durante 20 minutos con 6 x 100 m de zancadas para terminar.

Domingo: carrera