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Entrenamiento que te hará más rápido y fuerte

El entrenamiento con pesas puede parecer contradictorio para los corredores. Lo comprendemos: cuanto más músculo tengan, más pesado serán y más peso tendrán que llevar cuando corran. Es cierto, pero eso no significa que deban renunciar al entrenamiento con pesas.

De hecho, los corredores necesitan entrenamiento con pesas incluso más de lo que se imaginas. El trabajo de fuerza logra tres grandes objetivos para los corredores: previene lesiones al fortalecer los músculos y el tejido conectivo; les ayuda a correr más rápido al mejorar la coordinación y potencia neuromuscular; y mejora el funcionamiento de la economía fomentando la coordinación y la eficiencia .

Como corredor, están entrenando para la fuerza, no para aumentar las ganancias musculares masivas. Y debido a la cantidad de kilómetros que realizan semanalmente, las probabilidades de que logren un gran aumento en la masa muscular son bastante bajas.

El estímulo para poner músculos que no serán beneficiosos para correr es mucho más alto de lo que las personas creen, y a menos que levanten pesas relativamente pesadas o tengan una dieta hipercalórica, es poco probable que se llenen de músculos.

Solo piense en el entrenamiento de fuerza una o dos veces a la semana, centrándose en los patrones de movimiento compuesto y apuntalando las áreas que podrían provocar lesiones mayores si son débiles, como las caderas.

Algunos entrenamientos de fuerza, como CrossFit WOD o clases de fitness basadas en circuitos, incluyen demasiados componentes metabólicos o cardiovasculares para ser eficaces al priorizar los objetivos principales de los corredores, que son fuerza y ​​potencia.

No olviden que su propio cuerpo sirve de peso. Entonces, si levantar una barra o pesas es un gran esfuerzo para ustedes, sepan que hay otras formas de agregar resistencia con el peso.

Pushup

Funciona: músculos del pecho y el centro

Empiecen en una tabla alta, con las muñecas debajo del hombro, el núcleo contraído para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Bajen el cofre al piso y luego presionen hacia arriba para volver a la posición inicial.

 Inverted Row

Funciona: músculos de la espalda y el centro

Coloquen una barra en una rejilla alrededor de la altura de la cintura. Coloque las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros en la barra y ubíquense debajo de la barra con el cuerpo recto, los talones en el piso, los brazos completamente extendidos.

Doblen los codos para tirar del cofre hacia la barra, tirando de sus omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Regresen a la posición inicial y luego repitan.

Reverse Fly

Funciona: espalda media, hombro posterior, músculos romboidales

Comiencen de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las pesas en la mano. Dejen que las pesas cuelguen hacia abajo, las palmas una frente a la otra. Manteniendo la espalda plana y el torso quietos, traben los músculos de la espalda para levantar los brazos hacia afuera hasta los lados hasta que estén alineados con los hombros.

Su parte superior del cuerpo formará una “T”. Regresen a la posición inicial y luego repitan.

Plank

Funciona: músculos centrales

Coloquen las manos directamente debajo de los hombros. Atrapen el núcleo y aprieten los glúteos para estabilizar el cuerpo. Mantengan el cuello y la columna neutrales. La cabeza debe estar en línea con la espalda. Mantengan durante 30 a 60 segundos.

Hanging Leg Raise

Funciona: músculos abdominales

Tomen una barra de pull-up y cuélgense de ella, o encuentren un elevador de rodilla y una estación de inmersión en el gimnasio. Enganchen el núcleo para levantar las piernas hacia arriba hasta que queden paralelos al piso.

Lentamente bajen de nuevo a la posición inicial y repitan.

Single Side Weighted Situp

Trabajos: núcleo

Acuéstense boca arriba sobre la colchoneta con los pies planos sobre el piso y una pesa con la mano derecha extendida hacia arriba para que la muñeca quede sobre el hombro. Enganchen el núcleo para levantar el cofre y la mancuerna hacia el techo.

Manteniendo el brazo recto, bajen lentamente hacia abajo hasta la posición inicial con control. Repitan para 12 repeticiones y luego cambien al otro lado.

Deadlift

Funciona: isquiotibiales, glúteos, espalda y músculos centrales

Pónganse de pie con una microcurvatura en las rodillas y los pies ligeramente más ancha que la anchura de los hombros. Refuercen el centro y levanten pesos apretando los glúteos, empujando las caderas hacia adelante y tirando del torso hacia atrás y hacia arriba.

Concéntrense solo en abrazar las caderas, sin ponerse en cuclillas. Repitan para 3 series de 12 repeticiones.

Lunge

Funciona: músculos de las piernas, los cuádriceps y los glúteos

Pónganse de pie sosteniendo mancuernas en cada mano a los lados. Den un gran paso adelante con la pierna derecha y la parte inferior del cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al piso y la espinilla derecha quede vertical.

Presionen en el talón derecho para volver a la posición inicial.

Single-Leg Bridge

Funciona: músculos de cadera y glúteos.

Acuéstense boca arriba sobre la colchoneta con los pies planos y las rodillas dobladas. Extiendan la pierna derecha hacia arriba. Presionen en el talón izquierdo para levantar las caderas de la esterilla en línea con la rodilla.

Bajen lentamente hacia abajo y continúe durante 15 repeticiones. Repita en la pierna opuesta.



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