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Entrenamiento de velocidades FARTLEK: beneficios y ejemplos

Qué es FARTLEK

Es una forma de entrenar donde se “juega” con los cambios de ritmo y la velocidad, fartlek significa juego de velocidad).

Como hacer un entrenamiento FARTLEK

Como dijimos, el fartlek implica cambios de ritmo en terrenos y distancias cambiantes. Veamos cuáles son los esenciales de un entrenamiento fartlek.

 Realiza un buen calentamiento

Cualquier tipo de entrenamiento fartlek es realmente exigente para tu cuerpo.

Antes de someter a tu cuerpo al estrés de este tipo de entrenamiento , necesitas prepararlo mediante un calentamiento, que permita el aumento de la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a nuestros músculos.

No te excedas en la duración

Al ser entrenamientos intensos que te obligarán a correr a ritmos rápidos, aun en corredores con experiencia, este tipo de entrenamiento no debería ser de una duración prolongada.

Entre 10 y 30 minutos de fartlek (el juego de velocidad sin considerar calentamiento y enfriamiento) será más que suficiente para aprovechar los beneficios de estos entrenamientos.

Siempre trabaja de forma progresiva. La primera vez que hagas este tipo de entrenamiento, comienza en el rango más bajo de duración.

Ten cuidado si recién empiezas

La ansiedad del corredor principiante suele ser elevada; quieren mejorar rápido, correr mas kilómetros y “volar” en cada uno de sus entrenamientos.

Junto con esta ansiedad, solemos observar una serie de teorías erróneas del corredor principiante que aumentan el peligro de lesiones y bajos rendimientos.

Beneficios de FARTLEK

El fartlek presenta muchos beneficios a quienes entrenan con este método:

Fisiológicamente ayudará a mejorar la capacidad aeróbica, la economía al correr y la forma muscular.

Ayudará a tus piernas a acostumbrarse a cambiar de ritmo.

Ayudará a manejar la respiración a ritmos rápidos.

Te ofrece mucha variedad y diversión a tus entrenamientos (quizás un poco de sufrimiento también), ya que no existe una única manera de practicarlo.

Existen muchos tipos de fartlek diferentes (abajo te mostraremos muchos ejemplos de ejercicios).

Ejemplos de entrenamiento FARTLEK

A continuación te mostraremos algunos ejemplos de este tipo de entrenamiento tan amado por los corredores.

Cada uno de los siguientes ejemplos deberán ser realizados luego de un calentamiento de 10/15 minutos como el que te mostramos anteriormente.

En llano

400 metros rápido + 200 metros de recuperación mediante trote suave. Repetir 10 veces.

Cuesta arriba

200 metros corriendo cuesta arriba a ritmo intenso + 400 metros de recuperación en terreno llano. Repetir 10/15 veces.

Cuesta abajo

400 metros de bajada controlada + 200 metros de recuperación en terreno llano. Repetir 7 veces.

Estos ejemplos son solo algunas de las múltiples variantes que pueden crearse. Todo depende del corredor y sus capacidades y posibilidades.

Aprovecha la flexibilidad del fartlek para hacer entrenamientos entretenidos y efectivos.

Ejemplo práctico de un entrenamiento fartlek

Como parte de esta presentación del fartlek, nos gustó la idea de mostrarte a través de un gráfico como fue el entrenamiento de uno de nuestros corredores en el último de nuestros entrenamientos.

En esta sesión corrimos de la siguiente manera:

➜ 10 minutos de calentamiento a ritmo suave/moderado

➜ 3 intervalos rápidos  de 1 minuto, con una bajada de la velocidad de 1 minuto entre cada uno. Luego del tercer íntervalo rápido, un descanso de 2 minutos. Esto fue repetido 3 veces. Duración total del fartlek: 20 minutos

➜ 10 minutos de enfriamiento a  ritmo suave/moderado

¿Qué diferencias hay entre el FARTLEK y las series?

Son entrenamientos con filosofías distintas, mientras las series buscan mantener un ritmo alto, el fartlek trata de provocar la adaptación del cuerpo a distintos ritmos y circunstancias.

El objetivo del fartlek es hacer que el cuerpo trabaje adaptándose a cambios de ritmos y de la pendiente del terreno.

Los cambios de ritmo del fartlek, por lo general, son intervalos de corta duración con una recuperación también corta y se hacen a ritmo “elevado”. No suele recuperarse detenido

Las series, consisten en repetir una distancia a ritmo fuerte muchas veces con el fin de llegar a las últimas repeticiones con fatiga.

Se pretende sobre todo realizar un trabajo a ritmo sostenido que supone una mejora considerable del umbral y poder así soportar con más facilidad los ritmos de competición.

Por lo general es un trabajo que, dependiendo de la distancia establecida, se realiza por debajo del ritmo de competición.

Así el cuerpo se acostumbra a trabajar ritmos intensos y soportar y lavar el ácido láctico que produce.

A diferencia de las series, el fartlek te prepara para ser más competitivo y estar mucho más atento en la carrera.

El trabajo del fartlek hace que se pueda responder con más brío ante un cambio de ritmo, ante unas cuestas inesperadas, ante el sprint final de una carrera.

En definitiva, te da chispa.

Por lo tanto, nada tiene que ver la filosofía de las series con el fartlek.

Son trabajos diferentes en los que se busca una mejora también diferente.