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Los mejores ejercicios de fuerza para los corredores

Cada vez que surge el tema del entrenamiento de fuerza, muchos de nosotros tendemos a responder: “Esperen, ¿se supone que debo hacer algo más que correr?” Pero complementar la carrera con ejercicios de entrenamiento de fuerza no solo ayudará a prevenir lesiones, sino que también también te hace un corredor más fuerte, más rápido y más eficiente.

Dicho esto, los corredores necesitan un programa de entrenamiento de fuerza diferente. En lugar de alejar el peso del cuerpo con flexiones de bíceps, extensiones de piernas y press de banca, los corredores deben enfocarse en apuntar a los músculos clave que los mantendrán equilibrados y avanzarán.

Estos son los mejores ejercicios de fuerza que pueden realizar.

Tabla

Comiencen en posición de tabla. Bajen sobre sus antebrazos con los hombros directamente sobre los codos y regresen los pies a una posición de tabla. Bajen los hombros hacia abajo y hacia atrás, no encorvados. Aprieten los músculos abdominales para mantener las caderas alineadas con los hombros para que su cuerpo forme una línea larga y recta.

Aprieten las piernas y los glúteos como apoyo. Mantengan esta posición durante 45 a 60 segundos. Poco a poco agreguen tiempo a medida que su núcleo se fortalezca. Repitan de 3 a 5 repeticiones.

Ruleta rusa

Comiencen sentados con las rodillas dobladas 90 grados, los talones en el piso y las manos cruzadas frente al pecho. Enganchen los abdominales y giren la parte superior del cuerpo hacia la derecha como si estuvieran llegando al codo derecho al piso. Mantengan la espalda alta y giren desde las caderas. Regresen a la posición inicial y repitan en el lado izquierdo.

Esa es una repetición. Completa de 10 a 12 repeticiones.

Escorpión

Comiencen a acostarse boca abajo con los brazos hacia los lados para formar una T, los pulgares apuntando hacia arriba y la barbilla apoyada en el piso para que su cuello no esté tenso. Doblen la rodilla izquierda y luego balanceen la pierna hacia la derecha para tratar de tocar los dedos del pie izquierdo al hombro derecho.

Mantengan durante 30 segundos, luego regresen a la posición inicial. Repitan en el lado opuesto con la pierna derecha. Esa es una repetición. Realicen de 3 a 5 repeticiones.

Extensión de espalda

Acuéstense boca abajo sobre una pelota de estabilidad con los pies bien abiertos para mantener el equilibrio. Los codos deben doblarse con las manos colocadas ligeramente detrás de las orejas. Aprieten los glúteos y levanten el torso hasta que su cuerpo forme una línea recta. Sostengan por uno o dos segundos. Suelten de nuevo a la posición inicial.

Esa es una repetición. Realizar de 10 a 12 repeticiones.

Póngase en cuclillas a la prensa de arriba

Sostengan las pesas con ambas manos en los hombros. Párense con los pies separados al ancho de las caderas. Envíe las caderas hacia atrás y bájense hasta ponerse en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Cuando se levanten, presionen las pesas sobre su cabeza. Vuelvan a la posición inicial. Completen de 10 a 12 repeticiones.