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Ejercicios de fortalecimiento de cadera para corredores

Tener una cadera fuertes es el secreto para que un corredor esté saludable.

Cada corredor debería estar haciendo algún tipo de entrenamiento de fuerza enfocado en fortalecer la cadera, ya que es nuestra fuente de poder. Si somos débiles en nuestro punto de poder, eso significa que las lesiones vendrán golpeando tarde o temprano. En última instancia, puede que no sea su cadera la que siente dolor, podría estar en cualquier parte de la cadena cinética, pero una cadera débil puede causar síndrome de banda IT, síndrome patelofemoral e incluso tendinitis de Aquiles.

Quizás se pregunten cómo tener una cadera débil puede causar dolor en el pie. Los músculos de la cadera son los que controlan todo el movimiento de la pierna, ya sea correr, caminar o andar en bicicleta.

Estos seis ejercicios de fortalecimiento de cadera son para corredores, pero también son geniales para cualquier deporte o persona. Simples y efectivos, son la base de cualquier programa de fortalecimiento.

Caminar como monstruo 

Coloquen una banda alrededor de sus piernas más o menos alineada con los hombros. Para comenzar, den unos pasos hacia derecha manteniendo una ligera flexión en la rodilla y alternando los lados, izquierda y derecha mientras mantienen la banda apretada en todo momento.
Después de 20 pasos hacia la derecha, hagan lo contrario y camine hacia la izquierda para regresar al punto donde comenzaron.

Flexor de cadera con pie

Coloque el pie derecho en la banda de resistencia(envuélvanla alrededor de una pata de la mesa u otro objeto resistente). Manteniendo la pierna derecha recta, levántenla hasta contar hasta dos, luego suéltela nuevamente hasta contar hasta dos. Después de 20 repeticiones, repita con la otra pierna.

Abductor de la cadera de pie

Ancla una banda de resistencia a un objeto estable. Pase el otro extremo alrededor de su pie derecho para que la banda se cruce frente a ustedes. De pie con la pierna izquierda ligeramente detrás, mantengan la pierna derecha recta y levántenla hacia un lado. Levántenlo a una cuenta de dos, luego suéltenlo nuevamente a una cuenta de dos.
Repita en la otra pierna. Completa para un total de 20 repeticiones en cada lado.

Cubierta (con o sin banda de resistencia)

Acuéstense sobre su lado izquierdo en el piso con la cadera y rodillas dobladas a 45 grados. La pierna derecha debe estar encima de la pierna izquierda con los talones juntos.
Mantengan los pies en contacto entre sí y levanten la rodilla derecha lo más alto que puedan sin mover la pelvis. No permitan que su pierna izquierda se mueva del piso.
Regresen a la posición inicial y repitan durante 20 repeticiones antes de cambiar de lado.

Levantamiento lateral de la pierna

Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas extendidas y apiladas una encima de la otra. Su cabeza puede ser apoyada con su mano. Involucren los músculos de los glúteos izquierdos y levanten lentamente la pierna, manteniendo el pie en una posición neutral. Bajen la pierna a la posición inicial y repitan durante 20 repeticiones, luego cambien de lado.

Puente con banda de resistencia

Envuelvan una banda de resistencia sobre sus rodillas. Acuéstense de espaldas con las rodillas dobladas y luego coloquen los pies separados a la altura de la cadera. La banda elástica debe estar apretada y proporcionar resistencia a sus piernas y glúteos.

Empujen sus caderas hacia arriba del piso sin arquear su espalda. Mantengan durante cinco segundos y luego bajen lentamente la columna vertebral hacia el suelo una vértebra a la vez. Repitan 20 veces.