LOS VEGANOS EVITAN COMER ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL POR RAZONES AMBIENTALES, ÉTICAS O DE SALUD. DESAFORTUNADAMENTE, SEGUIR UNA DIETA BASADA EXCLUSIVAMENTE EN PLANTAS PUEDE PONER A ALGUNAS PERSONAS EN MAYOR RIESGO DE SUFRIR DEFICIENCIAS DE NUTRIENTES.
Para los veganos que desean mantenerse saludables, es muy importante consumir una dieta rica en nutrientes con alimentos integrales y fortificados.
Estos alimentos deberían formar parte de una dieta vegana saludable.
Legumbres
Los frijoles, las lentejas y los chícharos son excelentes opciones que contienen de 10 a 20 gramos de proteína por taza cocida. También son excelentes fuentes de fibra, carbohidratos de digestión lenta, hierro, ácido fólico, manganeso, zinc, antioxidantes y otros compuestos vegetales que promueven la salud.
Nueces, mantequillas de nueces y semillas
Las nueces, semillas y sus derivados son una gran adición a cualquier refrigerador o despensa vegana. Eso se debe en parte a que una porción de 28 gramos de nueces o semillas contiene entre 5 y 12 gramos de proteína.
Esto los convierte en una buena alternativa a los productos animales ricos en proteínas.
Además, las nueces y las semillas son excelentes fuentes de hierro, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitamina E. También contienen una buena cantidad de antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos.
Los frutos secos y las semillas también son extremadamente versátiles, se pueden consumir solos o elaborar recetas interesantes como salsas, postres y quesos.
Tofu y otros sustitutos de la carne mínimamente procesados
El tofu y el tempeh son sustitutos de la carne mínimamente procesados elaborados con soja. Ambos contienen de 16 a 19 gramos de proteína por porción (100 gramos). También son buenas fuentes de hierro y calcio.
El tofu, creado a partir del prensado de la cuajada de soja, es un sustituto popular de las carnes. Puede ser salteado, a la plancha o revuelto. Es una buena alternativa a los huevos en recetas como tortillas, frittatas y quiches.
El tempeh está hecho de soja fermentada. Su sabor distintivo lo convierte en un sustituto popular del pescado, pero el tempeh también se puede utilizar en una variedad de otros platos.
Leches y yogurt vegetal fortificado con calcio
Los veganos tienden a consumir cantidades más pequeñas de calcio por día que los vegetarianos o los que comen carne, lo que puede afectar negativamente la salud de sus huesos. Esto parece especialmente cierto si la ingesta de calcio cae por debajo de los 525 mg por día.
Aquellos que buscan aumentar simultáneamente su ingesta de proteínas deben optar por leches y yogurt hechos de soja o hemp. Las leches de coco, almendras, arroz y avena son alternativas bajas en proteínas.
Las leches vegetales y el yogurt fortificados con calcio también suelen estar fortificados con vitamina D, un nutriente que juega un papel importante en la absorción de calcio. Algunas marcas también agregan vitamina B12 a sus productos.
