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Qué comer antes de correr un maratón

A menudo los atletas tienen dudas sobre que es más adecuado ingerir antes de correr. Nuestros consejos, al respecto, son éstos: 

  1. Procura desayunar lo mismo que un día normal, sólo que en menores cantidades.
  2. “Un poco de todo”, te aconsejamos que almuerces hidratos de carbono, que es el combustible que más vas a quemar durante la prueba, un poco de grasas y proteínas es importante para tener mejor rendimiento.
  3.  No comas mucha cantidad.
  4.  No te pases con el azúcar. Piensa que dicho ingrediente pasa rápidamente al torrente sanguíneo, por lo tanto no es de lo más aconsejable excederte con los azúcares varias horas antes de competir.
  5.  Procura comer unas tres horas antes de la carrera. El desayuno debe hacerse unas 3 horas antes de empezar la prueba, debe contener entre 100 y 300 g de hidratos de carbono, y ha de componerse de alimentos con bajo contenido de grasa y fibra, además de evitar alimentos que puedan provocar flatulencias, irritantes o picantes.
  6. Bebe agua. Además de que facilita la digestión (ayuda a descomponer antes los alimentos ya ingeridos). Es importante que antes de la carrera hayas bebido suficiente.

El día de la competición nunca se debe probar ningún alimento nuevo, ni en el desayuno ni en las estrategias nutricionales que posteriormente se seguirán en el transcurso de la maratón ya que hay que evitar el riesgo de posibles molestias gastrointestinales. 

Las investigaciones médicas recomiendan la necesidad de reponer entre 3 y 5 g de carbohidratos por medio kilo de peso cada 24 horas, después de un entrenamiento de distancia para recuperar las reservas de glucógeno. Las últimas investigaciones también recuperan el valor de las proteínas después del esfuerzo, debido a que el músculo necesita aminoácidos para reorganizar la fibra y conseguir más resistencia.

Al gastar más calorías, también debes preocuparte de ingerir más vitaminas y minerales que un corredor normal. Especialmente necesitas vitaminas B, implicadas en el metabolismo, vitaminas antioxidantes como la A, C y E, para evitar el daño provocado por el aumento de radicales libres durante el entrenamiento.

Minerales como el hierro, encargado de suministrar oxígeno a los músculos y necesario para prevenir la anemia ferropénica, zinc y selenio, que intervienen en una gran cantidad de enzimas y reacciones antioxidantes.

También es importante tomar protectores articulares como el azufre, MSM; ácidos grasos omega-3, con efectos anti-inflamatorios y la vitamina C, que interviene en la formación de colágeno. Para asegurarte una buena nutrición, toma alimentos frescos y de temporada (más ricos en vitaminas y minerales) suplementos nutricionales como la levadura de cerveza, el germen de trigo, el verde de alfalfa o de cebada, la jalea real y el polen.

También puedes escoger un buen suplemento multivitamínico/mineral cada día.

Sugerencias para el desayuno:

Desayuno: un tazón grande de cereales (granola) con dos yogures naturales, una cucharada de mermelada de frutas del bosque y frutas desecadas (pasas, ciruelas y orejones) y fruta fresca troceada de temporada (plátanos, kiwis, fresas, melocotones, etc.). Un jugo de naranja natural

Media mañana: jugo de tomate natural. Una rebanada de pan integral con aceite de oliva

Comida: un plato de pasta al ajo con cebolla y queso Parmesano. Atún al horno con tomate. Postre de gelatina con frutas frescas

Merienda: un vaso de té rojo  (antes del entrenamiento). Dos galletas integrales con frutos secos

Cena: ensalada de papa con maíz, pimientos rojos y salsa de yogur con mostaza. Pechuga de pollo con endibias y queso tierno fundido. Una taza de yogur tipo Actimel (L. casei inmunitas)


Antes de dormir

Un vaso de leche con cacao o una galleta de chocolate

Antes de la carrera

Para un/a maratoniano/a medio, se calculan entre tres o más horas de carrera, preparar tus depósitos de energía es vital para llegar a meta. Se calcula que tres o cuatro horas antes de la carrera, se tome una comida de 500 a 1.000 calorías en forma de carbohidratos de asimilación lenta (cereales integrales, patatas, arroz, pasta, etc.).

Las infusiones con miel y las frutas son tus aliadas para mantener el estómago ocupado y sin digestiones difíciles durante el tiempo que pasa entre la comida y la carrera. Si el hambre te agobia, no pruebes alimentos nuevos, toma pasas o frutos secos en pequeña cantidad y bebidas energéticas que conozcas para evitar molestias intestinales que pueden aparecer por los nervios a enfrentarte al maratón, que no es una prueba sencilla.

Durante la carrera

El día del maratón, la clave para terminar la prueba, sea cual sea tu objetivo, es la hidratación. Aprovecha los puntos de agua, generalmente cada 5 km, para beber agua, a pequeños sorbos. Igual que en el medio-maratón se recomienda beber medio vaso de agua o bebida isotónica cada 15 minutos y recargar 100 calorías cada media hora.

Puedes parar y beber más tranquilo/a o llevar la botella pequeña en la mano y beber en marcha. Insisto, beber en el maratón te asegura no abandonar, grábatelo en la memoria. Algunos estudios recomiendan reemplazar carbohidratos cada 10 km, aunque algunos maratonistas terminan bien sin ello.