Search for content, post, videos

El CrossFit para Runners, cómo sacarle partido

El CrossFit es un tema muy debatido entre los amantes de la velocidad y los entusiastas del fitness. No se puede negar su popularidad y efectividad, pero ¿puede convertirnos en corredores más rápidos, más fuerte y mejores?

¿Qué es el CrossFit?

El CrossFit es una opción de entrenamiento cruzado, el cual utiliza levantamiento de pesas, gimnasia y otras herramientas de entrenamiento. El método incluye lanzar ejercicios aleatorios juntos realizados a una intensidad alta llamada “WOD”, o entrenamiento del día. Los entrenamientos generalmente duran de 5 a 25 minutos, y el principal sistema de energía utilizado es anaeróbico.

Estos ejercicios utilizan múltiples articulaciones, como rodillas, caderas y hombros, para realizar movimientos compuestos que se ejecutan a un ritmo mucho más alto que los programas de entrenamiento cruzado típicos.

Cómo combinar el CrossFit con el Running

En primer lugar, el objetivo debe ser complementar sus carreras con éste tipo de entrenamientos y no al revés.

Deben realizar WOD que sean metabólicamente relevantes; hacer 5 series de 1 repetición de sentadillas hacia atrás con la esperanza de establecer un registro personal no es el tipo correcto de entrenamiento. Pero un WOD que involucra rondas de 4 a 5 ejercicios diferentes con un peso moderado se asemejará más al sistema de energía utilizado en una maratón de 10K o de medio maratón.

Al incorporarlo estratégicamente en su plan de entrenamiento, puede ayudarlos a reducir el volumen del kilometraje y reemplazarlo por un día de entrenamiento de fuerza, hecho en forma de circuito, a un ritmo anaeróbico. Estos entrenamientos pueden ser divertidos y beneficiosos, y desarrollarán la fortaleza mental y el acondicionamiento que lo harán un mejor corredor.

Uno o dos entrenamientos CrossFit a la semana son todo lo que necesita, dependiendo de su nivel de condición física y objetivos de carrera.

¿El CrossFit puede hacerte un mejor corredor?

Si.  Ser un atleta equilibrado en el mundo del running es el nombre del juego; correr rápido es genial, pero tener la fuerza funcional es igualmente importante a largo plazo. El entrenamiento de fuerza puede mejorar su poder, velocidad, equilibrio, coordinación, y la fuerza en sus huesos y tendones.

No limiten su entrenamiento a un aspecto: sean unos corredores completos.

Éste tipo de entrenamientos mejorarán su condición física para corredores de todas las distancias habidas y por haber. Si son nuevos en la disciplina de correr o en practicar los entrenamientos cruzados, o incluso si son veteranos, pueden comenzar a introducir en sus rutinas un entrenamiento tipo CrossFit a la semana, durante 4 a 6 semanas para que su cuerpo comience a adaptarse.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A medida que su nivel de condición física progresa y su cuerpo se adapta a los nuevos ejercicios y estrés ocasionados por éstos, pueden ir agregar un entrenamiento adicional cada semana, pero de poco a poco para evitar cualquier tipo de lesión que pueda perjudicarlos en el día de la carrera.

 

Ahora bien, si los objetivos principales de sus carreras son divertirse y terminar el evento, completen dos WODS por semana. Ya sea que sean un corredor experimentado o un novato que están buscando establecer un récord personal en una carrera próxima, comiencen con un WOD por semana; acumulen hasta dos entrenamientos por semana al irse acostumbrando.

Si están entrenando para un maratón, un entrenamiento CrossFit por semana es todo lo que se necesitan, ya que las exigencias del entrenamiento de maratón requieren más descanso. De cuatro a seis semanas antes de que se acerque la carrera, reduzcan a un WOD por semana.

Esto les permitirá que su cuerpo se recupere por completo y que los músculos se desinflamen por completo y no los sientan pesados el día del maratón.

Administrando el  volumen y la alta intensidad

Hay dos formas de mejorar su resistencia; la primera es con carreras largas de baja intensidad e intervalos de alta intensidad y entrenamientos cruzados. Pero como buenos  corredores, probablemente no quieran limitarse a una sola forma de mejorar la resistencia.

El CrossFit es un entrenamiento de alta intensidad que usa sprints, pesas y gimnasia. Muchos entrenadores creen en el entrenamiento de alto volumen de kilometraje seguido de la intensidad. Sus programas de entrenamiento necesitan tanto de volumen como de intensidad en la carrera y en el entrenamiento cruzado.

El correr fuera de temporada presenta una oportunidad para cumplir con estas necesidades. Cuando no estén entrenando para una carrera específica y se centran en la construcción de un kilometraje base, la cantidad de kilometraje semanal total debería ser mayor y el volumen de entrenamientos de entrenamiento cruzado debería sumar dos por semana.

Tengan en cuenta que existen peligros que pueden ser el resultado de un gran volumen y una gran intensidad tanto en el entrenamiento como en el entrenamiento cruzado. Las lesiones por uso excesivo de los huesos, los tendones y las articulaciones, y los síntomas generales de fatiga son problemas comunes que acompañan al entrenamiento duro.

Aprendan a leer su cuerpo, ya que nos dan señales de advertencia. Reduzcan su kilometraje, recorten o reduzcan los WOD según sea necesario; siempre es mejor perder una semana de entrenamiento en lugar de un mes o más debido a una lesión.

No teman en darle una oportunidad al CrossFit, si se hace correctamente y se planifica, su rendimiento de carrera mejorará.