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Si estás corriendo para perder peso, no cometas estos errores

A menudo escuchamos que para correr más rápido, debemos perder peso.

Entre los novatos, la pérdida de peso solo es superada por el ejercicio como un motivador, pero la dieta no siempre es el mejor compañero de carrera. La gente piensa que necesitan restringir una gran cantidad de calorías para perder peso, pero si lo hacen mientras corren, estás quemando la vela en ambos extremos.

Las posibles consecuencias incluyen lesiones, agotamiento y atracones.

Para evitar los errores, y utilizar estrategias más saludables para correr y perder peso, presten atención a estas acciones que muchas veces inconscientemente realizamos.

Saltarse el combustible

Cuando se cortan los carbohidratos o se saltan las comidas en un esfuerzo por bajar de peso, no le están dando a su cuerpo lo que necesita para evitar la degradación muscular. Cuando corren, usan el glucógeno en sus músculos.

Por lo tanto, después de un entrenamiento, necesitan de 40 a 50 gramos de carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno, eso es de dos a cuatro porciones de fruta o carbohidratos complejos como la avena o el arroz integral. La comida tampoco va a su estómago.

Los carbohidratos que comen después de un entrenamiento son utilizados por sus músculos, no almacenados como grasa. También deberán complementar ese combustible con un poco de proteína para la recuperación muscular. Y si están tratando de perder peso, no dupliquen sus comidas de recuperación; si terminan su carrera justo antes de la cena, sáltese el snack.

Cortar demasiadas calorías

Digamos que su cuerpo necesita 2.000 calorías para mantener su peso, pero necesitan 2.500 cuando está registrando kilómetros adicionales. Si están comiendo menos que eso y su peso desciende por debajo de cierto punto, su metabolismo se ralentiza para compensar la falta de combustible, lo que significa que ingresa al “modo de inanición”.

Su cuerpo se aferra a todo lo que puede, lo que lo hace casi imposible de mantener la pérdida de peso.

En lugar de reducir las calorías, busquen una reducción más pequeña de 250 calorías por día. Eso debería resultar en una pérdida de medio kilo, lo que no cambiará el interruptor de inanición, incluso durante el entrenamiento. También asegurará que estén consumiendo suficiente combustible para evitar recurrir a sus músculos en busca de energía.

Y para aumentar su consumo de calorías con ejercicio, agreguen de 20 a 30 minutos de entrenamiento de fuerza tres veces por semana. El músculo magro quema aproximadamente cinco calorías por medio kilo, mientras el cuerpo está en reposo, lo que significa que sí pueden estar quemando calorías sin hacer nada.

El tejido graso solo quema la mitad de eso. O incorpora sprints en tu entrenamiento. Un estudio de la Universidad de Western Ontario descubrió que las personas que agregaban de cuatro a seis sprints de 30 segundos a sus carreras perdían dos veces más grasa corporal que aquellos que solo corrían a un ritmo lento y constante.

Las dietas de moda

Las personas que intentan perder peso a menudo son absorbidas por las últimas tendencias, como los edulcorantes sin calorías, los alimentos sin grasa y las dietas sin gluten. Pero para la salud y el éxito a largo plazo, se trata de alimentos reales y control de porciones. Cuanto más cerca de la fuente original de alimentos, mejor.

Por ejemplo, sus músculos no pueden usar azúcares falsos como combustible, por lo que si comes una barra hecha con eritritol o sucralosa antes de correr, se fatigarán más rápido porque sus músculos no tendrán los carbohidratos que necesitan. El movimiento más inteligente: limitar el consumo de azúcar y utilizar fuentes naturales como la miel o el agave.

 A menos que tengan la enfermedad celíaca o una verdadera alergia al gluten, no es necesario que eliminen el gluten de su dieta, ya que puede ser contraproducente en sus esfuerzos de pérdida de peso y rendimiento. Muchos alimentos envasados ​​sin gluten están cargados de azúcar para compensar los ingredientes faltantes, y eliminar los granos integrales saludables, lo que significa que no están obteniendo vitaminas, minerales y nutrientes importantes necesarios para la función y recuperación muscular.

Perder la alegría de correr

Seguro, pueden registrar de manera diligente sus calorías en una aplicación, tratar de correr con el estómago vacío, y obligarse a comer semillas de cacao cuando realmente quieren chocolate, pero estarán a la espera y terminarán comiendo chocolate de todos modos. Hacer dieta es una privación.

Tampoco funciona: todos tienen un punto de ajuste de peso, y una vez que se sumergen por debajo de ese rango, su cerebro comienza a protegerlos contra una mayor pérdida de peso mediante la producción de hormonas inductoras de hambre. En una guerra de química cerebral contra la fuerza de voluntad, su cerebro siempre ganar.

En vez de eso, insta a los corredores a abandonar las listas de “no se debe comer” y buscar otros beneficios, como un mejor sueño y un aumento de la energía. Comer, dormir bien y hacer ejercicio también pueden contribuir a la pérdida de peso.