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¿Cómo iniciar a entrenar para un maratón desde cero? Parte 1

Correr un maratón es una tarea que no debe tomarse a la ligera.

Ya sea que su objetivo sea simplemente terminar bien con una visión hacia los futuros maratones, o perseguir una mejor marca personal y calificar para Boston, prepararse para este evento requiere planificación y visión.

Pero, ¿cómo comenzar a entrenar para un maratón si soy novato o si estuve fuera por una lesión?

¿Pueden las personas con poca experiencia en carrera “terminar” un maratón con ocho, 10 o 12 semanas de entrenamiento? Si, si se puede, pero, ¿por qué no tomar de 5 a 6 meses y hacerlo mejor, independientemente de sus objetivos?

Primer mes a 3 meses

Si están comenzando su programa de maratón, entonces su “fase introductoria” de desarrollo aeróbico debe ser un período prolongado de al menos 10 a 12 semanas. De hecho, para los corredores en este nivel de condición física, este período de apertura no puede exagerarse. Cuanto más tiempo pasen los corredores en un desarrollo aeróbico saludable, mejor porque este período de aceleración es, un “período de entrenamiento al entrenamiento” de una acumulación. El entrenamiento para competir puede y vendrá después.

Muestra de la semana 1 a la 6

Domingo: corre fácil de 45 a 50 minutos. Esta carrera debe ser un esfuerzo muy controlado de tiempo en sus pies (es decir, ritmo de conversación). Después de la carrera, agreguen 35 a 40 minutos adicionales de caminata rápida u otra forma de ejercicio sin correr (natación, bicicleta estacionaria, elíptica)
Lunes: día de descanso (no correr); entrenamiento cruzado opcional, como nadar o correr en la piscina
Martes: corre fácil de 35 a 40 a un ritmo de conversación.
Miércoles: corre durante 30 minutos con entre 30 y 35 minutos adicionales de entrenamiento cruzado.
Jueves:descanso completo
Viernes: corre fácil de 35 a 40 a un ritmo de conversación.
Sábado: día de tren cruzado; completar 45 a 55 minutos de natación, ciclismo o caminata

Como pueden ver en este período introductorio, no hay una verdadera carrera larga, y el entrenamiento cruzado complementa la carrera que completa durante este tiempo. Si bien no es específico para correr, los ejercicios como nadar y la bicicleta estacionaria e incluso caminar harán que la transición a un entrenamiento de mayor volumen, necesario para una experiencia de maratón de calidad, sea más fluida.

Muestras de 7 a 12 semanas

Domingo: corran de 70 a 90 minutos fácil con recogidas moderadas de 1 minuto cada 6 minutos durante la última hora. Practiquen el consumo de líquidos y energía (calorías, preferiblemente carbohidratos) durante sus carreras largas.
Lunes: día de descanso (no correr); Entrenamiento aeróbico opcional como natación o ciclismo estacionario durante 55 a 65 minutos
Martes: Corran fácilmente durante 45 minutos.
Miércoles: Corran con facilidad durante 15 a 18 minutos, seguido de recogidas moderadas de 6 a 7 x 2 minutos, cada una con 2 a 3 trotes fáciles entre intervalos. Enfríen por 10 minutos (aproximadamente un entrenamiento de una hora).
Jueves: día de descanso; no correr o entrenamiento cruzado opcional
Viernes: Corre fácilmente durante 45 minutos con 8 x 100m de zancadas para terminar la carrera.
Sábado: entrena durante 60 a 70 minutos.

Ejemplos de semanas 13 a 19 (bloque de transición de 7 semanas)

Después de tres meses de “entrenamiento para entrenar” llega el período de adaptación al maratón.

Domingo: Corran durante 1 hora y 45 minutos a 2 horas y 25 minutos con 2 a 3 “empujes” dentro de la carrera. Este largo plazo debe abreviarse en un 20 por ciento cada tres semanas en este período.
Lunes: día de descanso (no correr); entrenamiento cruzado opcional
Martes: corran de 50 a 55 minutos a un ritmo de conversación.
Miércoles: Calentamiento durante 15 a 20 minutos, luego corran 5 kms. Después de esta pieza de apertura, troten lentamente durante 5 minutos para recuperarse, luego realicen recogidas de 6 x 4 minutos al mismo ritmo o un toque más rápido que el bloque de los 5kms de apertura. Troten fácilmente o caminen durante 3 minutos para recuperarse entre cada recogida. Enfríen de 15 a 25 minutos.
Jueves: corran de 30 a 40 minutos seguido de 45 minutos de entrenamiento cruzado.
Viernes: Corran durante 60 minutos con los últimos 30 minutos a un ritmo moderado.
Sábado: tren cruzado