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Los beneficios de correr en altura

El entrenamiento en altura, es decir, entre 6.000 y 10.000 pies sobre el nivel del mar, es como el dopaje legal, gracias a su capacidad para estimular los glóbulos rojos que transportan oxígeno.

La mayoría de los entrenadores recomiendan pasar al menos dos semanas entrenando en otra altura, pero no es una propuesta de “todo o nada”: incluso si solo tienen una semana de sobra, el entrenamiento en las montañas puede generar beneficios físicos y mentales que durarán varias semanas. Después de volver al nivel del mar.

Las adaptaciones comienzan casi de inmediato. Los niveles de EPO, una hormona que estimula la producción de glóbulos rojos, aumentan a un máximo dentro de las 24 a 48 horas de llegar a la altitud. Los estudios con atletas de élite han demostrado que los niveles de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transportan el oxígeno, pueden aumentar aproximadamente un uno por ciento por semana en la altitud, lo que puede traducirse en un aumento de uno a tres por ciento en el rendimiento de la carrera.

Lo mejor de todo es que hay pruebas de que los atletas que no son de élite, que tienen niveles más bajos de hemoglobina, pueden experimentar un aumento aún mayor y más rápido que los atletas de resistencia de élite.

Sin embargo, no se trata solo de análisis de sangre. Los períodos cortos de altitud ofrecen una ventaja porque la falta de oxígeno hace que el entrenamiento sea más difícil. Puede presionar con fuerza y ​​aprender a tolerar una mayor incomodidad sin el estrés adicional en sus articulaciones y músculos que resultaría de correr más rápido o más lejos al nivel del mar.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Necesitan reservas de hierro adecuadas para aumentar los niveles de hemoglobina, así que incluyanalimentos ricos en hierro, como carnes rojas, frijoles y verduras de hojas verdes oscuras en su dieta antes de irse y después de llegar. También deben prestar más atención a mantenerse hidratados, ya que perderán líquido a través de los pulmones y la piel en el aire seco de la montaña: una pérdida de líquido “insensible” que no provoca tanta sed como las pérdidas de sudor en ambientes más húmedos. .

Piensen en esfuerzo, no ritmo

Dependiendo de la elevación, sus entrenamientos probablemente serán entre un 3 y un 15 por ciento más lentos de lo normal. Abandonen su reloj y concéntrense en correr por sensaciones, para que su esfuerzo coincida con sus objetivos para la sesión. Si terminan una carrera fácil y sienten que acabas de correr una carrera difícil, están fuera del objetivo.