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Alimentos que deben comer si están estreñidos

No hay nada tan incómodo como sufrir de estreñimiento , especialmente antes de un entrenamiento o una carrera.

Técnicamente, se considera que tienen un problema de estreñimiento si tienen menos de tres evacuaciones por semana o si tienen dificultades para evacuar. Sin embargo, hay una cosa que puede mantenerlos regular: la fibra.

La fibra generalmente viene en dos formas. La fibra soluble, que se encuentra en la harina de avena, los frijoles y los aguacates, que absorbe el agua de su cuerpo para formar un gel, que ayuda a mejorar el trabajo de los intestinos con mayor facilidad. La fibra insoluble, que se encuentra en las semillas y en los tallos de las verduras, agregan volumen a sus desechos, lo que ayuda a acelerar la frecuencia con la que van al baño.

Necesitan ambos para prevenir el estreñimiento, pero deben concentrarse en aumentar su ingesta total de fibra comiendo una variedad de fuentes de alimentos, como cereales, frutas y verduras.

Ciruelas

Las ciruelas pasas son un tratamiento tradicional para el alivio del estreñimiento. Un estudio del 2014 mostró que las personas  estreñidas que comían 100 gramos, o alrededor de 10, mejoraron su frecuencia de deposiciones. La cantidad de ciruelas pasas utilizadas en el estudio ofrece siete gramos de fibra.

Esto se debe a que la fibra insoluble que se encuentra en las ciruelas pasas aumenta el agua en las heces, mientras que la fibra soluble aumenta el peso de las heces para acelerar la frecuencia de la excreción.

Agregue las ciruelas pasas a las ensaladas o en una mezcla de frutos secos.

Kiwi

Una sola pieza de kiwi contiene dos gramos de fibra; comer dos kiwis al día podría ayudar a aliviar el estreñimiento.

Higos

Coman higos secos o frescos para obtener su dosis de fibra. Una porción de tres a cinco higos proporciona cinco gramos de fibra, además de que son fáciles de mezclar en ensaladas o mezclarlas en yogurt griego.

Palomitas de maíz

La próxima vez que necesiten ayuda con sus movimientos intestinales, recurran al cine. Las palomitas de maíz son una excelente manera baja en calorías para obtener más fibra en su dieta.

Coman tres tazas de palomitas de maíz para obtener 3.6 gramos de fibra.

Las manzanas

Las manzanas están llenas de un tipo específico de fibra conocida como pectina, que puede proporcionar un efecto laxant. De hecho, las personas que tomaron suplementos de pectina durante un mes experimentaron menos estreñimiento y tenían más bacterias beneficiosas en sus entrañas. Una manzana mediana con la piel tiene 4.4 gramos de fibra.

Lentejas

Esta pequeña leguminosa contiene un golpe nutricional: una taza contiene 15.6 gramos de fibra, casi la mitad de su objetivo para el día. Además, una taza tiene casi 18 gramos de proteína.

Brócoli

Una taza contiene casi tres gramos de fibra y es una buena fuente de vitaminas C, K y ácido fólico. Obtengan el beneficio nutricional al comer brócoli crudo, ya que al hervir puede filtrar muchos nutrientes y reducir el contenido de fibra,

Pan de centeno

Las investigaciones muestran que el centeno es más eficaz que el pan de trigo para mejorar el estreñimiento. De hecho, las personas que comían aproximadamente 240 gramos de pan de centeno 100 por ciento al día tenían heces más blandas y más frecuentes en comparación con las personas que comían pan de trigo. Una rebanada de pan tiene aproximadamente dos gramos de fibra.

Harina de avena

Médicos y dietistas siempre están cantando las alabanzas de la harina de avena, y por buenas razones. Este alimento básico para el desayuno está vinculado a un colesterol  más bajo. También mantiene a las personas que hacen dieta y tiene cuatro gramos de fibra por taza.

Peras

Es posible que las peras no sean el primer remedio que se les ocurra, pero se usan comúnmente para ayudar a los bebés. Con seis gramos de fibra en una pera mediana, también son excelentes para aliviar el estreñimiento en adultos.

Frambuesas

Todo lo que necesitan es una taza de frambuesas con ocho gramos de fibra.

Espinacas

Agreguen una ensalada de espinacas a su próxima comida y obtengan cuatro gramos de fibra de una taza de verduras de hoja verde. También son una gran fuente de magnesio, que atrae el agua hacia el colon para ayudarlos a evacuar.

Nueces

La mayoría de las personas asocian las nueces con la grasa, pero también ofrecen mucha fibra. Una onza de almendras contiene 3.5 gramos de fibra, mientras que una onza de pistachos ofrece tres gramos.

Semillas de chia

Las semillas de chía están de moda y es fácil ver por qué: una onza contiene casi 10 gramos de fibra y casi cinco gramos de proteína. Además, son fáciles de agregar a la avena, las ensaladas, el yogurt o los batidos.