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¿Por qué el combustible es tan importante a la hora de correr?

¿Qué más necesito saber cuando se trata de permanecer alimentado adecuadamente a medida que mis carreras aumentan de longitud?

Si bien es cierto que pueden quemar aproximadamente 100 calorías por km en sus carreras (dar o tomar según el ritmo y la masa corporal), el objetivo de tomar en midrun nutrition está más relacionado con mantener los niveles de glucemia y glucógeno en lugar de reemplazar la perdida de calorías.

Sería difícil consumir 100 calorías por cada km mientras corren porque su sistema GI no está funcionando a plena capacidad durante el ejercicio. Sin mencionar, que comer 2,000 calorías por carrera además de reabastecerse de combustible después de la comida normal puede llevar a un aumento de peso.

Afortunadamente, nuestros cuerpos están diseñados con vías de energía que nos ayudan a llevarnos a muchos km.

Nuestros cuerpos queman una mezcla de combustible para las necesidades de energía: carbohidratos almacenados, denominado glucógeno y grasa almacenada. Una libra de grasa corporal contiene 3.500 calorías, más que suficiente para correr un maratón, por lo que tenemos mucha energía a bordo.

El problema a menudo es acceder y usarlo como combustible.

La cantidad de glucógeno que almacenamos es más limitada: alrededor de 2.000 calorías. Entonces, si quema aproximadamente 100 calorías por metro, en 20 metros sus reservas pueden agotarse. Y ahí es cuando pueden golpear “la pared”.

Golpear la pared es similar a que tu auto se quede sin gasolina. Significa que ha usado todo su glucógeno almacenado, y acceder a la grasa como combustible se vuelve crucial.

La belleza es que no quemamos solo uno o el otro, sino que quemamos una mezcla de grasa y glucógeno todo el tiempo. La relación de los dos varía según la intensidad y la duración de la carrera. Cuanto menor es la intensidad y cuanto más larga es la carrera, mayor es el porcentaje de grasa utilizada como combustible, y menor es el porcentaje de glucógeno.

Cuanto mayor es la intensidad y más corta es la carrera (como un entrenamiento de pista u otro entrenamiento de intervalo), mayor es el porcentaje de glucógeno utilizado para el combustible.

Con el entrenamiento de resistencia, los corredores pueden aumentar la velocidad a la que las grasas pueden usarse como combustible, lo que les permite correr más tiempo y conservar el glucógeno. Este es uno de los propósitos principales de sus días de larga duración y por qué es importante hacer estas carreras a un ritmo más lento para estimular el metabolismo de las grasas.

Mientras que sus músculos usan una combinación de grasa y glucógeno, su cerebro solo puede obtener glucosa como combustible. Es por eso que la bebida deportiva y una escupida deportiva pueden ser una forma efectiva de agregar un poco de energía extra a tu carrera: su cerebro está animado por los carbohidratos en su boca.

Cuánta nutrición necesitará mientras corren varía de un corredor a otro. La capacitación es el momento de experimentar para que, en el día de la carrera, sepan cuánto combustible necesitarán y qué tipos de trabajo le resultarán útiles.

Si bien quieren evitar un nivel bajo de azúcar en la sangre y quedarse sin glucógeno, consumir demasiada nutrición a mitad de camino puede causar problemas gastrointestinales.

Durante el entrenamiento, adopten un enfoque mínimo y aumenten los suplementos gradualmente para encontrar el equilibrio adecuado para usted. Para correr 60 minutos o más, consuma de 30 a 60 gramos de carbohidratos, un gel energético, un puñado de masticables, un paquete pequeño de pasas, cada 30 a 45 minutos.

Tómense unos sorbos de agua cada vez que coman; lavar el combustible con bebidas deportivas puede abrumar al sistema GI gracias al contenido de azúcar.

¿No pueden comer tanto mientras se mueves? Alternativa entre comida y bebida deportiva. Por ejemplo, apague el suministro de combustible con bebidas deportivas y alimentos.