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¿Cómo obtener el mayor combustible posible para un medio maratón?

Entrenar para un media maratón no es solo planear sus carreras en el transcurso de varias semanas. También se trata de planificar su nutrición y el plan de abastecimiento de combustible.

Y ese plan no comienza el día de la carrera, ya que deben de practicar todas sus estrategias de nutrición e hidratación durante su entrenamiento para asegurarse de tener un plan sólido para el medio maratón.

Es importante cubrir todos los aspectos importantes a la hora de cargar combustible para nuestro cuerpo y llevar mejor el medio maratón.

Carb-Load

Quizás se pregunten si es tan necesario; una carga de carbohidratos antes de un medio maratón no necesita durar tanto o ser tan intensa, pero sigue siendo importante y tendrá un impacto positivo en el rendimiento de su carrera. Técnicamente hablando, la carga de carbohidratos realmente entra en juego cada vez que estásnen el camino por más de 90 minutos. El carb-load tiende a llevar a un poco de rigidez, porque sus músculos están repletos de glucógeno y aumento de peso a causa de la retención de agua, por lo que para eventos de menos de 90 minutos, no se recomienda.

La forma correcta de cargar carbohidratos para una carrera

Dado que a la mayoría de nosotros nos lleva más de 90 minutos completar una media maratón, la recomendación es que el carb-load en los días previos a la carrera. Pueden cargar carbohidratos en tan solo un día, pero para evitar la fatiga del carbohidrato y la preocupación de “¿Estoy absorbiendo suficiente?” pueden comenzar dos o tres días antes del medio maratón.

No necesariamente necesitan aumentar sus calorías, solo asegúrense de que la mayoría de esas calorías provengan de los carbohidratos, especialmente en el almuerzo y la cena el día antes de la carrera. Con el tiempo, su cuerpo puede digerir, absorber y almacenar los nutrientes, y podrán confiar en esas reservas de combustible al día siguiente. El día anterior a la carrera, tomen su comida principal al mediodía y una comida más pequeña para la cena, de modo que tengan mucho tiempo para digerir.

La comida antes de la carrera

La comida antes de la carrera también es muy importante, ya que querrán salir de la línea de salida con un tanque preparado, pero ni vacío ni desbordándose. Mientras descansan, su cuerpo tendrá el tiempo y la energía adecuada para absorber y almacenar los nutrientes que comieron, y luego podrán contar con este combustible para el día siguiente.

Lo mismo ocurre el día antes de las carreras largas y no se olviden de comer un desayuno familiar rico en carbohidratos, bajo en fibra, fácil de digerir, la mañana de la carrera, eso es clave.

El empujón final

Ahora que hemos cubierto la carga de carbohidratos y qué comer antes de la carrera, es hora de abordar su última pregunta: ¿Cómo evito correr en vacío en los últimas metros de la carrera?”

Como habrán notado durante su entrenamiento, cuando están en el camino por menos de 75 minutos, generalmente pueden confiar en el agua, las bebidas deportivas y las propias tiendas de glucógeno de su cuerpo para que los lleven bien hasta el final. Por lo que, cuando pasan más tiempo, comienzan a agotar esas tiendas.

Sus músculos se quedan sin combustible, y su cuerpo, sin mencionar su actitud; el consumo de carbohidratos a medio tiempo puede mantener estable el nivel de azúcar en la sangre, por lo que no se bloquea ni se quema.

Por supuesto, no intenten nada nuevo el día de la carrera; dado a que cada corredor es diferente, es posible que deseen probar varias estrategias durante su entrenamiento, quizás todas funcionen, y tendrán muchas opciones para frustrar los sentimientos de debilidad en esos últimos metros

Si esperas hasta quedarte sin gasolina, no podrán recuperarse de la sensación de hambre o debilidad. Sus músculos se verán obligados a ponerse al día, y no podrá recuperarse y terminar la carrera sintiéndose fuertes. Un error muy común es que muchos corredores salen por la puerta con un tanque lleno pero, se olvidan de volver a cargar combustible en los siguientes metros.

Si no comienzan a cargar combustible en esa primera hora, es probable que su tanque vacío los alcance y los atrape; no solo golpearán la pared, sino que una vez que sus reservas de glucógeno muscular se agoten, puede ser muy difícil recuperarse adecuadamente.