Ya sea que solo hayan incursionado en la nutrición deportiva o tengan una estrategia recurrente, es probable que tengan algunas preguntas. ¿Qué carreras siempre requieren combustible? ¿Y cuánto?
Si están listos para llevar su entrenamiento de resistencia al siguiente nivel, la alimentación adecuada es clave y el uso de combustible aún más.
Los atletas deben estar bien hidratados antes del ejercicio y beber suficiente líquido durante y después del ejercicio para equilibrar la pérdida de líquidos. Las bebidas deportivas que contienen carbohidratos y electrolitos pueden ser consumido antes, durante y después del ejercicio para ayudar a mantener la concentración de glucosa en sangre, proporcionar combustible para los músculos.
Desafortunadamente, las pautas sobre cuánto, cuándo y qué consumir son un poco turbias; esto se debe, en parte, a la naturaleza individual de los sistemas digestivos. Lo que funciona bien para un corredor puede causarle a otra persona un grave malestar gastrointestinal.
Antes de correr
Si comienzan un entrenamiento bien alimentado, se sentirán mejor; manténganse hidratados bebiendo agua durante todo el día. Una o dos horas antes de planear correr, consuman un refrigerio fácil de digerir rico en carbohidratos. Eviten las proteínas y las grasas, ya que pueden tomar más tiempo para digerir.
Corridas fáciles de una hora o menos
Para el ejercicio de menos de 60 minutos, el agua o una bebida con electrolitos deberían ser la solución. Sigan los consejos anteriores para comenzar su entrenamiento bien alimentados.
Carreras fáciles de 1 a 2 horas
Una vez que comiencen a correr más de 60 minutos, es probable que necesiten un poco de combustible para mantener la energía. Concéntrense en los carbohidratos, ya que el cuerpo puede transformarlos en glucosa. La glucosa es una forma de azúcar que su cerebro y músculos utilizan para funcionar.
La mayor parte de la glucosa del cuerpo se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno, y una vez que comience a agotar su suministro. Después de 45 a 60 minutos de funcionamiento, consuman aproximadamente 100 calorías de un carbohidrato fácilmente digerible: bebida deportiva, un gel o incluso algunos dulces. Beban agua según sea necesario, según el clima y sus necesidades personales de hidratación.
Carreras de más de 2 horas
Una vez que su entrenamiento supere las 2 horas, necesitarán alimentarse aún más. Comenzando en la marca de 30 a 45 minutos, comiencen a consumir aproximadamente 100 calorías o 20 gramos de carbohidratos. Repitan cada 45 minutos durante la duración de la carrera. Si eligen geles o masticables, intenten lavarlos con unos sorbos de agua.
Esfuerzos difíciles entre 1 y 2 horas
Los entrenamientos difíciles y las carreras que duran entre 60 y 120 minutos a menudo se encuentran en un área gris cuando se trata de nutrición en la carrera. Muchos corredores necesitan combustible para los esfuerzos de más de 90 minutos, pero es posible que puedan saltarse los geles para los esfuerzos más cercanos a una hora. Traten de practicar el consumo de combustible antes del día de la carrera: los grandes esfuerzos alejan la circulación de los intestinos, lo que dificulta la digestión de los alimentos.
