Search for content, post, videos

La carga de carbohidratos antes del día de la carrera

La carga de carbohidratos ha sido una practica constante en la preparación para una carrera de resistencia.

Esta práctica para aumentar el rendimiento está respaldada por la ciencia y debe ser parte de su rutina previa a la carrera.

Los músculos pueden almacenar aproximadamente 400 gramos de carbohidratos, mientras que el hígado almacena aproximadamente 100 gramos. Aunque su cuerpo almacena algunos carbohidratos, agotar estas reservas no debería ser el objetivo del entrenamiento.

Desean obtener y utilizar con facilidad porque los carbohidratos son la fuente de energía más utilizada y más eficientemente por su cuerpo durante el ejercicio. Al hacer ejercicio al 65 por ciento de VO2Max, los carbohidratos representan aproximadamente la mitad de la energía que se usa, lo que aumenta dos tercios cuando las intensidades aumentan al 85 por ciento de VO2Max.

Cuando compiten, están en el límite superior de ese VO2Max y, por lo tanto, dependen en gran medida de la utilización de carbohidratos. Cuanto más fatigado se vuelve el cuerpo por el entrenamiento, menos tira de los carbohidratos almacenados y los carbohidratos exógenos se vuelven cada vez más vitales para el rendimiento.

Para aprovechar al máximo esta práctica de nutrición, comience 48 horas antes de su carrera.

Se ha demostrado que una ventana corta de dos días es la más efectiva. En el pasado, las cargas de carbohidratos de una semana eran comunes; sin embargo, esto lleva a un cuerpo demasiado lento el día de la carrera. Otra práctica pasada fue consumir un período de consumo muy bajo de carbohidratos seguido de un período de alto consumo de carbohidratos.

Se pensó que esto permitía al cuerpo almacenar carbohidratos adicionales, pero en realidad se ha demostrado que es ineficaz y más estresante para el corredor. Antes de su próxima carrera, cuenten 48 horas hacia atrás y comiencen a aumentar su consumo de carbohidratos en ese punto.

Además de cuándo comienzan su carga, qué alimentos eligen también son importantes. Durante esta carga, las proteínas y las grasas deben minimizarse y los carbohidratos fáciles de digerir deben destacarse. Esto suena simple, pero muchos corredores se equivocan.

Los carbohidratos complejos, como los granos enteros y las verduras, son muy nutritivos pero contienen una gran cantidad de masa y fibra que pueden causar hinchazón y problemas digestivos. Estos deben estar limitados durante su carga de 48 carbohidratos.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Las opciones comunes de carbohidratos como el pan y la pizza en realidad tienen una buena cantidad de grasas y proteínas. Estos alimentos mixtos deben cambiarse por alimentos que tienen un mayor porcentaje de carbohidratos, como pretzels, jugo, arroz blanco, plátanos, pasta con salsa de tomate o bagels.

Durante su entrenamiento de maratón, pueden necesitar de 5 a 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, su carga solo será efectiva si consumen de 10 a 12 gramos por kilogramo por día. El seguimiento de su ingesta ayudará a garantizar que esté alcanzando esos objetivos.

También ayuda comer comidas pequeñas durante el día y agregar carbohidratos adicionales (como un vaso de jugo con las comidas, rociar miel en las cosas o agregar una porción extra de pasta o arroz) con sus comidas.

Antes de comenzar el día de la carrera, prueben su plan de carga de carbohidratos antes de una larga carrera de entrenamiento. Esto les ayudará a concretar la rutina, eliminar el estrés de los últimos días previos a la carrera y acostumbrar a su cuerpo a cómo se siente una carga de carbohidratos a distancias más largas.

El consumo de carbohidratos adicionales requiere agua adicional para digerir, lo que conduce a la sensación de aumento de peso. Esto es temporal y asegura que el cuerpo tenga suficiente para correr por kms.