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Carbohidratos esenciales para un runner intolerante al gluten

Las pastas, los bagels y el pan han sido durante mucho tiempo la fuente de energía para alimentar los entrenamientos. Los corredores que dejan de comer trigo libre de gluten por razones de salud o dieta, pierden no solo los carbohidratos fáciles sino también otros nutrientes clave, como la fibra y las vitaminas B.

Si no reemplazan esos nutrientes con carbohidratos de calidad, pueden terminar con un exceso de combustible y fatiga.

Afortunadamente, hay muchas opciones de alto contenido de carbohidratos naturalmente sin gluten.

Con un poco de planificación, pueden convertir estos alimentos en comidas deliciosas, fáciles de preparar y sin gluten, tan sabrosas que tentarán incluso a los comedores de trigo más dedicados.

Desayuno de Quinoa

Cambien su Crema de Trigo por un nuevo cereal caliente. La quinoa es un alimento sin gluten.

Una taza contiene 39 gramos de carbohidratos, 8 gramos de proteína, 5 gramos de fibra y 15% de su necesidad diaria de hierro. La vitamina C, que se encuentra en las manzanas, mejora la absorción de hierro. No obtener suficiente de este mineral puede causar fatiga y afectar la respiración, síntomas que no ayudarán a su RP.

Para prepararla: Enjuaguen 3/4 de taza de quinua en un colador. Agreguen la quinua y 1 1/2 tazas de agua a una olla. Cocinen a fuego lento, tapen y cocinen 15 minutos. Escurran el agua restante. Devuelve la quinua a la olla.

Agreguen 1/4 de cucharadita de canela y cardamomo, una manzana picada, 2 cucharadas de arándanos secos y 1 cucharada de nueces. Revuelvan a fuego medio hasta que las manzanas estén calientes, de 2 a 4 minutos.

Quesadilla de Queso

Cuando los corredores piensan en carbohidratos, a menudo se olvidan del maíz. Pero este grano entero y los alimentos elaborados a partir de él, como las tortillas de maíz, son ricos en carbohidratos complejos y fibra, que los mantendrán llenos durante más tiempo.

Algunas tortillas de maíz también son una buena fuente de calcio porque están hechas de maíz empapado en hidróxido de calcio, lo que hace que hayan más nutrientes disponibles para la absorción.

Para hacerla: Calienten un horno tostador a 350 grados Fahrenheit. Froten dos tortillas de maíz, extiendan 1 cucharadita de mermelada de higos en cada tortilla y espolvoree con sal. Coloquen una tortilla en una sartén con revestimiento de aluminio. Cubran con rodajas finas de queso cheddar, cuatro rodajas finas de manzana y dos rebanadas de jamón de pavo.

Cubra con la otra tortilla hornee hasta que esté tibia, más o menos 5 minutos.

Penne con Camarones y Pesto

Aunque las primeras versiones de la pasta sin gluten solían ser pegajosas y blandas, los productos mejorados de hoy en día, elaborados a partir de cereales integrales como el arroz, la quinoa y el amaranto, tienen un sabor y textura más parecidos a la variedad de trigo. Y proporcionan tantos carbohidratos como para alimentar su carrera.

Solo asegúrese de leer la etiqueta del producto. Busque pasta sin gluten que estén enriquecidas con hierro y vitaminas B, de lo contrario, proporciona carbohidratos, pero no mucho más. Mezclar judías verdes proporciona vitaminas del grupo B.

Para hacerlo: Cocinen 2 tazas de penne de acuerdo con las instrucciones del paquete. Dos minutos antes de que la pasta esté lista, agreguen 1 taza de chícarosverdes cortadas a la mitad y 8 onzas de gambas peladas. Dos minutos más tarde, escurra la pasta, el camarón y los chícharos en un colador.

Regresenlo a la olla y agreguen 1 taza de tomates cherry a la mitad y 1/4 de taza de pesto.

Ensalada de papa con frijol negro

Las papas deben ser un elemento básico en cualquier cocina sin gluten. Son baratas, fáciles de cocinar, duraderas y, a pesar de su reputación de ser pobres en nutrientes, son ricas en vitaminas y minerales. Una papa mediana contiene tantos carbohidratos como un bagel, más fibra (siempre y cuando se coman la piel), vitamina C y potasio.

Este mineral ayuda a mantener los niveles de fluidos equilibrados, lo cual es clave para los corredores durante los entrenamientos llenos de sudor. Agreguen un poco de tocino y frijoles negros.

Para hacerlo: Cocine 1 kg de papas en agua hirviendo hasta que un cuchillo perfore las papas con facilidad, 15 minutos. Batan 1 cucharadita de echalote picado y mostaza Dijon, 3 cucharadas de jerez o vinagre de vino blanco, 1/2 cucharadita de sal y 1/4 cucharadita de comino molido.

Batir en 1/4 taza de aceite de oliva virgen extra y un poco de pimienta negra. Mientras aún estén tibias las papas, mezclen con 4 cucharadas de aderezo; cuatro rebanadas de tocino cocidas y picadas y una de frijoles negros picantes, escurridos. Sirvan sobre vegetales con el aderezo.

Ensalada de arroz con queso de soya al curry

Optar por el arroz integral en lugar de blanco hace que este plato sea un nocaut nutricional. Si bien ambas variedades contienen una cantidad idéntica de carbohidratos, el arroz integral contiene cuatro veces más fibra insoluble y magnesio. Un déficit en este último puede dificultar la resistencia.

Esta comida obtiene mucho poder de permanencia de la proteína en el tofu y las grasas saludables en las semillas. Ambos brindan calorías que se digieren lentamente, por lo que están más satisfecho que si comieran una ensalada o tazón de verduras.