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La forma correcta de comer carbohidratos antes de una carrera

La mayoría de los corredores saben que deben comer pasta, arroz, papas u otros alimentos ricos en carbohidratos antes de un media maratón o un maratón completo. Después de todo, los carbohidratos son una gran fuente de energía y necesitan mucha energía para cubrir los kilómetros que van a recorrer.

Pero muchos corredores son mucho menos claros sobre cuántos carbohidratos deberían comer y cuándo comenzar a cargarse de la energía de éstos.

A continuación les presentamos todo lo que deben de saber sobre qué carbohidratos comer antes de correr, para que puedan seguir la línea totalmente alimentados y listos para funcionar en sus entrenamientos.

La ciencia de los carbohidratos

Cuando comen un plato de espagueti, la mayoría de los carbohidratos se almacenan como glucógeno en los músculos y el hígado. El glucógeno es la forma de energía más accesible de su cuerpo, pero no es la única fuente. Durante un medio maratón o uno completo, queman tanto glucógeno como grasa. Pero el último no es tan eficiente, lo que significa que su cuerpo tiene que trabajar más para convertirlo en combustible.

Cuando se quedas sin glucógeno durante una carrera, tocan “la pared”. Su cuerpo tiene que reducir la velocidad a medida que convierte la grasa en energía.

Una carga de carbohidratos adecuada o llenando sus músculos hasta los topes con glucógeno, no los hará más rápidos, pero les permitirá correr lo mejor posible y, si compiten inteligentemente, evitarán tocar la “pared”.

Decisiones sabias

¿Qué carbohidratos deberían comer?

Tortillas, avena, pan, arroz, waffles, bagels, yogurt y jugo son opciones fáciles de digerir.

Muchas frutas tienen un alto contenido de carbohidratos pero también tienen un alto contenido de fibra, y un exceso puede causar problemas estomacales en la mitad de la carrera. Los plátanos son una opción baja en fibra y pueden pelar manzanas, duraznos y peras para reducir su contenido de fibra.

Qué comer y beber antes de una gran carrera

Deben evitar los alimentos altos en grasa, como salsas cremosas, queso, mantequilla y aceites, así como demasiada proteína. Ambos nutrientes los llenan más rápido que los carbohidratos y tardan más en digerir. Elijan mermelada en lugar de mantequilla para sus tostadas, salsa de tomate en lugar de salsa alfredo en la pasta y yogurt helado en lugar de helado para el postre.

¿Cuánto deberían comer?

No pueden llenar completamente sus músculos con glucógeno con solo una comida, por lo que debes comenzar a cargar carbohidratos dos o tres días antes de la carrera. Dado que están corriendo muy pocos km, el glucógeno se acumulará en sus músculos. En este punto, 85 a 95 por ciento de sus calorías deberían provenir de carbohidratos.

Si se pesan mientras están cargando carbohidratos, prepárense para ver un número que sea al menos cuatro kilos más que su peso habitual. Los kilos de más significan que obtienen una estrella dorada para cargar carbohidratos correctamente. Con cada gramo de carbohidrato almacenado, almacenan tres gramos adicionales de agua; eso significa que su cuerpo estará hidratado y alimentado al comenzar la carrera, asegurándoles poder cruzar el final sintiéndose fuertes.

Cómo medir sus carbohidratos

Practiquen Carbo-Loading

Dos o tres días antes de la carrera más larga, comiencen a comer más carbohidratos y menos grasas y proteínas. Tendrán una idea de qué alimentos están de acuerdo y en desacuerdo con su estómago.

1 semana antes: hagan un plan

Un plan es especialmente importante si viajan para una carrera. Empaquen suficientes bocadillos, como barras, pretzels y galletas saladas, y revisen los menús en línea de los restaurantes.

2 o 3 días antes: cambiar a carbohidratos

Desde ahora hasta el día de la carrera, del 85 al 95 por ciento de su dieta debe ser carbohidratos. También deberían comer después de las carreras en las cuales comienzan a disminuir el ritmo. Es entonces cuando los músculos están preparados para almacenar glucógeno.

La noche anterior: no se apuren

La cena debe ser relativamente pequeña, pero pesada en carbs. Coman temprano, así tienen mucho tiempo para digerir, ya que desearán despertarse hambrientos el día de la carrera, no llenos desde la noche anterior.

La mañana de la carrera: desayunar

Tres horas antes del comienzo, coman 150 gramos de carbs, como un bagel y yogurt o una bebida deportiva y avena.