El dolor en el tobillo es causado por muchas afecciones diferentes, como esguinces, artritis o daño a los nervios.
La causa más común de dolor en el tobillo es un esguince; en muchos casos, el dolor en el tobillo se curará solo con el tratamiento en el hogar.
Siguen el principio “RICE”
El dolor de tobillo a menudo desaparece con el tratamiento RICE (Rest, Ice, Compression, and Elevation) descanso, hielo, compresión y elevación, ya que son acciones que pueden aliviar su dolor y pueden prevenir otros problemas.
Descansa el tobillo y la pierna
Dejen que su pierna descanse por completo o realicen actividades de bajo impacto. La inmovilidad y las actividades ligeras como la natación pueden ayudar a aliviar el dolor de tobillo y promover la curación.
Cambien a deportes de bajo impacto si realizan actividades de alto impacto como correr
Prueben ejercitarse en una bicicleta estática o naden para mantenerse activo mientras descansan el tobillo. Pueden modificar ambas actividades para evitar usar el tobillo lastimado.
Es importante considerar darle a su tobillo unos días de descanso completo. Traten de no apoyarlo, opten por usar muletas si es necesario.
Muevan el tobillo suavemente después de unos días de descanso completo para ayudar a prevenir la rigidez.
Hielo en el tobillo
Apliquen una compresa de hielo en su tobillo, esto ayudará a minimizar la hinchazón y puede ayudar a aliviar el dolor también. Lo ideal es que coloquen el hielo en el tobillo durante 20 minutos, de tres a cinco veces al día.
Ejercicios para aliviar el dolor
Los ejercicios regulares y suaves pueden ayudar a relajar los músculos y los tendones para que el pie vuelva a moverse normalmente y reducir el dolor.
Estiramiento del tendón de Aquiles y la fascia plantar
Este ejercicio es el primero en la lista, ya que alivia dos de las áreas más dolorosas: el tendón de Aquiles y la fascia plantar. Para comenzar, enrollen una toalla alrededor de la punta de su pie y tiren hacia atrás hacia su cuerpo con la rodilla recta. Mantengan durante 30 segundos por cada pie.
Sentado fascia plantar ejercicio 2
Crucen el pie sobre la rodilla opuesta. Sostengan la base de los dedos de los pies y tiren suavemente hacia atrás hasta que sientan un estiramiento en la parte inferior del pie. Mantengan durante 15-20 segundos por repetición. Repitan 3 veces en cada pie.
Elevación de pie y talón sentado
Comiencen con los pies apoyados en el piso. Levanten ambos talones del piso y sostengan por unos segundos antes de volver a colocar los talones en el piso. Luego levanten los dedos del pie del suelo y manténganlos presionados durante unos segundos antes de devolverlos al piso. Repitan 5 veces.
