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Estos alimentos te ayudarán a fortalecer tus huesos

alimentos para fortalecer los huesos correr

Tener una estructura ósea fuerte es muy importante para los corredores. El impacto al que nos sometemos mientras corremos exige que tus huesos sean lo suficientemente fuertes para aguantar. Hay dos nutrientes clave para lograr esta fortaleza necesaria, el calcio y la vitamina D. El calcio ayuda que tus dientes y tu estructura ósea estén bien nutridos y la vitamina D permite que el calcio se absorba de la manera adecuada y tus huesos crezcan. Estos nutrientes son muy importantes en todas las etapas de la vida, primero para el crecimiento y luego para que tus huesos sigan siendo fuertes. Para eso, aquí te recomendamos alimentos para fortalecer los huesos que te ayudarán a tener una mejor condición física.

Leche

Todos saben que la leche es una de las principales fuentes de calcio que puedes encontrar en el mercado. Consumir leche, además, es muy sencillo gracias a la versatilidad que te ofrece: puedes cocinar con ella, usarla para comer un delicioso cereal, mezclarla con otros ingredientes para lograr un nutritivo licuado para empezar tu día con el pie derecho. La leche tiene pocas calorías en comparación con la cantidad de calcio que te proporciona, además puedes elegir alguna marca que tenga vitamina D para que puedas motivar de una sola vez la absorción del calcio.

Espinacas

Comer espinaca es otra de las mejores decisiones que puedes tomar para fortalecer tus huesos. Si además no comes lácteos (o sea, eres vegano), es una gran opción para conseguir cumplir tus requerimientos diarios de calcio además de tener una buena cantidad de hierro, fibra y vitamina A. Las espinacas pueden ser grandes aliados porque además son muy fáciles de incorporar en muchos platillos distintos como ensaladas, sopas, o como acompañante de pasta o distintas proteínas. Algo muy importante para tomar en cuenta que hay que limitar en la medida posible el proceso de cocción de estas hojas, ya que mientras más tiempo se expongan al calor menos nutrientes mantendrán. Además, las espinacas le proporcionarán a tu cuerpo una gran cantidad de proteína, mientras tienen un nivel muy bajo de calorías, son un alimento perfecto si estás intentando bajar de peso.

Huevo

El huevo tiene una cantidad considerable de vitamina D, además de ser uno de los mejores alimentos que puedes incorporar fácilmente a tu dieta. Comer huevo en las mañanas ha sido comprobado como una de las mejores decisiones que puedes tomar para tener una cantidad adecuada de calcio y además para poder tener proteína suficiente durante el día. Hay muchas maneras de comer huevo: desde un delicioso omelette con verduras y queso para el desayuno, un pan francés, o incluso huevos duros para acompañar una deliciosa ensalada. El huevo ha sido satanizado durante mucho tiempo por las comunidades dedicadas a la vida saludable, pero estudios recientes han comprobado que lejos de ser un alimento dañino para tu salud, puede ser uno de tus mejores aliados. La cuestión reside en saber elegir cómo prepararlo, así como los ingredientes con lo que lo combinarás. Desayunar huevo diariamente es una de las mejores decisiones que puedes tomar, no sólo para tus huesos, sino para tener una mejor salud integral.

Salmón

El salmón es un alimento verdaderamente maravilloso. Es una fuente muy satisfactoria de ácidos grasos omega 3 pero además tiene una cantidad impresionante de vitamina D. Verás que consumir salmón regularmente hará que tu organismo pueda asimilar de mucha mejor manera el calcio que ingiere en otros alimentos. El salmón además es una gran fuente de proteína con muy pocas calorías y puede ser una de las mejores opciones para consumir varias veces por semana. Puedes prepararlo con distintas guarniciones, así como consumirlo en sushi (sólo asegúrate de conseguir una porción suficiente ya que las versiones comerciales de este platillo suelen escatimar mucho en sus ingredientes). Es una de las mejores fuentes de proteína que puedes incluir en tu dieta, sin duda.

Queso

Finalmente, te mencionamos otro gran clásico de las dietas ricas en calcio: el queso. El queso es un alimento rico en calcio, sin embargo, esto no significa que debes de excederte en tu consumo. Para comer queso hay que tomar en cuenta el tipo que estás consumiendo, ya que algunos tienen muchas más calorías que otros y, a la vez, muchos tienen muy poca cantidad de calcio para lo que necesitas. Definitivamente no te recomendamos ingerir todo el calcio de tus requerimientos diarios en forma de queso pero puede ser un gran complemento para cumplir con tus objetivos. Por otro lado, el queso suele tener una cantidad pequeña de vitamina D, que si bien no cumplirá con tus requerimientos diarios, siempre cuenta un poco para acabar de cumplir con la cantidad diaria. Consumir queso en pequeñas cantidades además es una buena manera de conseguir un poco de proteína, así como darles versatilidad a tus platillos. En caso de que no comas lácteos, hay algunos sustitutos que están fortificados con calcio y vitamina D, valdría la pena que te eches un clavado en la información nutrimental de los productos disponibles en el mercado y así puedas seguir consumiendo alimentos que ayuden a que tus huesos estén más fuertes.



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