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Mejora tu rutina combinando pesas y Running

Gran parte de los corredores populares dejan de lado el entrenamiento con pesas, así que no hagas como la mayoría.

Mantener unos músculos tonificados mejorará tu rendimiento, lo puedes conseguir a través de un programa de fortalecimiento muscular (fundamental para desarrollar la potencia en carrera). Sabes que correr es un ejercicio en el que se implican muchos grupos musculares y si no están preparados, no responderán correctamente, más razón todavía para fortalecer tus músculos y prevenir cualquier posible lesión deportiva.

Volumen e intensidad del entrenamiento de fuerza

Para entrenar fuerza muscular, debes trabajar el músculo, aportando mucha intensidad en un corto periodo de tiempo. De esta manera, aumentarás su consistencia y no tanto su volumen.

Te dejamos una tabla  para trabajar cualquier ejercicio según quieras desarrollar la fuerza o la resistencia muscular:

Ejercicios Series Descanso entre series Repeticiones Descanso entre ejercicios Carga
Fuerza 6 – 8 2 – 3 75″ – 90″ 6 – 8 4′ – 5′ 75% – 85%
Resistencia 10 – 12 4 – 5 20″ – 30″ 12 – 15 2′ – 3′ 50% – 65%

¿Qué hacer primero?

Es conveniente realizar primero los ejercicios de fortalecimiento ya que el cuerpo se encontraría fatigado del entrenamiento aeróbico y no afrontaría los ejercicios de fortalecimiento a pleno rendimiento.

Si vas a combinarlos en el mismo día, procura que el entrenamiento aeróbico sea suave.

Rutina

Tu plan de trabajo debe centrarse en las cualidades que componen la condición física orientada hacia la salud: capacidad cardiorespiratoria, fuerza muscular y resistencia muscular, siendo recomendable realizar 2 – 3 sesiones de fuerza semanales, sobre todo si ya empiezas a perseguir mejoras en tus propias marcas.

Independientemente de si quieres desarrollar la fuerza o la resistencia muscular, todos los ejercicios que realices en las estaciones deberán realizarse con poco peso.

Te presentamos una rutina semanal de pesas (3 días de fortalecimiento muscular) para que la combines con tus salidas (4 días de carrera):

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Tríceps, espalda, hombros y carrera suave Series o cuestas Bíceps y pecho Carrera a ritmo de competición Glúteos, piernas y entrenamiento cruzado (bicicleta estática, nadar, etc.) Descanso Tirada larga

Ejercicios

  • Tríceps: press francés, fondos de brazos y extensiones de tríceps.
  • Espalda: jalón de espalda atrás y al frente, dominadas y remo.
  • Hombros: press de hombro al frente, pájaros y press militar.
  • Bíceps: curl de bíceps con barra, curl de bíceps en banco Scoot y aislado de bíceps.
  • Pecho: press pecho inclinado, flexiones, press banca y aperturas con mancuernas.
  • Piernas y glúteos: sentadillas, extensiones de pierna, tijeras y curl de pierna para femorales.

No olvides trabajar todos los días los abdominales y la espalda baja.