Aproximadamente uno de cada tres corredores tendrá una lesión relacionada con la carrera en algún momento de su vida.
Aproximadamente tres de cada cuatro lesiones relacionadas con la carrera ocurren en la parte inferior de la pierna. Los sitios comunes incluyen la rodilla, el tobillo, la espinilla y el pie. También es probable que los corredores sufran lesiones en la espalda y la ingle.
Correr conlleva un riesgo de lesiones, pero si siguen algunas pautas simples como calentar, usar la ropa adecuada y no esforzarse más de lo debido, la mayoría de las lesiones se pueden prevenir.
Las lesiones comunes incluyen:
-Ampollas: causadas por el deslizamiento del pie o el roce dentro del zapato
-Dolor de espinilla: dolor e inflamación en los músculos y tendones que se extienden a lo largo de la espinilla
-Lesiones de tejidos blandos, como un esguince muscular o de ligamentos
-Lesiones en la piel, como quemaduras solares y hematomas. Caerse mientras corren o trota puede causar cortes y abrasiones.
Factores de riesgo de lesiones por correr y trotar
Algunos de los factores que pueden aumentar el riesgo de lesiones al correr o trotar incluyen:
-Sobreentrenamiento: correr más allá de su nivel actual de condición física puede poner a los músculos, tendones y ligamentos bajo tensión. El dolor en la espinilla es una lesión común por uso excesivo en los corredores.
-Técnica incorrecta: un estilo de carrera deficiente puede aumentar el riesgo de lesiones. Por ejemplo, correr con los pies planos tira de los músculos de la espinilla y puede causar pequeños desgarros.
-Tenis incorrectos: el tipo de calzado incorrecto puede aumentar el riesgo de diversas lesiones, como ampollas y dolor en las espinillas.
-Ropa incorrecta: usar la ropa incorrecta puede contribuir a sobrecalentamiento, quemaduras solares o lesiones por frío.
-Superficies duras: el impacto de correr sobre superficies duras, puede provocar lesiones como dolor de espinilla y fracturas por estrés.
-Otros factores ambientales: estos pueden incluir superficies para correr demasiado sueltas e inestables (por ejemplo, arena), aire contaminado, obstáculos ambientales como ramas bajas de árboles o quemaduras solares.
Algunos consejos para ayudar a prevenir lesiones incluyen:
-Calienten antes de correr: incluyan muchos estiramientos lentos y sostenidos. Asegúrense de estirar bien los músculos de los muslos y las pantorrillas.
-Enfriar después de correr: incorporen estiramientos en su rutina de enfriamiento.
-Beban mucha agua antes, durante y después de la carrera.
-No se esfuercen demasiado más allá de su nivel actual de condición física. Planeen aumentar gradualmente el tiempo y la frecuencia con que corren durante unos meses.
-Empiecen lentamente a un ritmo en el que puedan tener una conversación sin dificultad para respirar.
-Eviten correr durante la parte más calurosa del día en verano. Planeen correr durante la mañana o la noche.
-Apliquen protector solar SPF 30+ en todas las áreas expuestas de la piel.
-Usen capas de ropa en la parte superior del cuerpo para evitar el sobrecalentamiento. Usen ropa holgada de algodón.
-Usen capas de ropa en la parte superior del cuerpo para evitar el sobrecalentamiento. Usen ropa holgada de algodón.
-Consideren la posibilidad de recibir masajes profesionales con regularidad para relajar los músculos tensos y adoloridos.
-Eviten correr cerca de carreteras: la inhalación de los gases de escape de un vehículo puede causar una variedad de problemas relacionados con la respiración.
-Corran sobre una superficie clara, lisa, uniforme y razonablemente suave. Eviten superficies irregulares, arena y hormigón.
-Introduzca gradualmente cambios en la superficie.
-No uses tenis de deporte normales cuando corran. Los zapatos de ajuste profesional diseñados para correr apoyarán sus pies y reducirán el riesgo de lesiones.
Conoce tus límites
Es fácil lesionarse, cualquiera puede hacerlo. Todos los trabajos de investigación y todos los expertos están de acuerdo en que esto, los “errores de entrenamiento”, es la causa número uno de lesiones autoinfligidas al correr. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los cambios de entrenamiento y los saltos en kilometraje o intensidad.
Los músculos y las articulaciones necesitan un tiempo de recuperación para poder recuperarse y manejar más demandas de entrenamiento.
Escucha a tu cuerpo
Este es quizás el consejo más antiguo y más repetido para evitar lesiones, y sigue siendo el mejor: si no atraviesa el dolor, puede cortar las lesiones de raíz. La mayoría de las lesiones por correr no surgen de la nada y les sorprenden. Producen señales (dolores, molestias, dolor persistente), pero depende de ustedes no descartarlos y tomar las medidas adecuadas.
Plan de acción
Al primer signo de un dolor atípico, tómense tres días de descanso. Sustituyan por una caminata ligera, el entrenamiento en el agua o el ciclismo si lo desean. En el cuarto día, ejecuten la mitad de la cantidad normal de un día fácil a un ritmo mucho más lento de lo habitual.
Si no sienten dolor, continúen volviendo a su rutina normal. De lo contrario, tómense otros tres días de descanso y luego repitan el proceso para ver si funciona la segunda vez. De lo contrario, tienen dos opciones obvias: tomar más tiempo libre y / o programar una cita con un especialista en medicina deportiva.
