¡Preparados, listos, respiren!
Es la conciencia de la respiración lo que les permite mantener un mejor enfoque, canalizar la ansiedad en energía positiva y empujar al siguiente nivel.
La capacidad de controlar la mente, la respiración y el paso mejora la sinergia dentro de la carrera que crea el flujo del éxito.
Antes de aprender los patrones rítmicos que llevarán su carrera a un nuevo nivel, primero deben convertirse en un respirador abdominal, es decir, aprender a respirar desde su diafragma.
Cuando inhalan, el diafragma se contrae y se mueve hacia abajo, mientras que los músculos del pecho se contraen para expandir la caja torácica, lo que aumenta el volumen en la cavidad torácica y lleva aire a los pulmones.
Trabajar su diafragma a su máximo potencial permite que sus pulmones se expandan a su mayor volumen y se llenen con la mayor cantidad de aire, que por supuesto necesitan para correr.
Cuanto más aire inhalen, más oxígeno estará disponible para ser transferido a través de su sistema circulatorio a los músculos que trabajan.
Practiquen la respiración abdominal tanto acostados como sentados o de pie, ya que deben respirar diafragmáticamente en todo momento, ya sea que estén corriendo, durmiendo, comiendo o leyendo un libro.
Pasos para aprender la técnica:
Comiencen con un patrón de respiración rítmica de 5 conteos o 3: 2, que se aplicará a la mayor parte de su carrera. Inhalen por tres pasos y exhalen por dos. Practiquen primero en el suelo:
- Acuéstense boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloquen una mano sobre su vientre y asegúrense de que están respirando con el vientre.
- Respiren por la nariz y la boca.
- Inhalen a la cuenta de 3 y exhalen a la cuenta de 2. Pueden contarlo de esta manera: “in-2-3”, “out-2”, “in-2-3”, “out-2, etc.
- Concéntrense en una respiración continua mientras inhalan durante los 3 recuentos y una respiración continua mientras exhalan.
- Una vez que se sientan cómodos con el patrón de inhalación / exhalación, agreguen golpecitos con los pies para imitar los pasos al caminar.
Cuando se sientan seguros de haber dominado el patrón 3: 2, salgan a caminar. Inhalen por tres pasos, exhalen por dos, inhalen por tres pasos, exhalen por dos. Por último, por supuesto, prueben su respiración rítmica en una carrera, inhalando durante tres pasos y exhalando durante dos.
Algunos puntos clave: inhalen y exhalen suave y continuamente por la nariz y la boca al mismo tiempo. Si les parece difícil inhalar durante los tres pasos completos, inhalen más gradualmente o aceleren el ritmo.
Y por último, no escuchen música mientras aprenden a respirar rítmicamente. Los ritmos de la música los confundirán muchísimo.
Ahora vayan más rápido
Descubrirán que el patrón de respiración 3: 2 funciona bien cuando corren con un esfuerzo de fácil a moderado, que debería constituir la mayor parte de su carrera.
Es hora de cambiar a un patrón de respiración rítmica de 3 conteos o 2: 1: inhalen dos pasos, exhalen uno, inhalen dos pasos, exhalen uno. Están respirando más rápido, tomando más respiraciones por minuto, y este patrón de respiración de número impar continuará alternando la exhalación del pie izquierdo al derecho, dispersando el estrés del impacto de correr por igual en ambos lados de su cuerpo.
Cuando comienzan a respirar rítmicamente, es una buena idea monitorear conscientemente tus patrones de respiración, aunque no es necesario hacerlo durante toda su carrera.
Concéntrese en su respiración cuando comiencen, evalúen su respiración a medida que cambia su esfuerzo, como cuando sube una colina, y luego simplemente verifiquen a intervalos aleatorios para asegurarse de que no ha caído en un patrón 2: 2. Con el tiempo, los patrones rítmicos 3: 2 y 2: 1 se volverán automáticos.
¿Qué es la respiración rítmica?
La respiración rítmica puede desempeñar un papel clave para mantenerlos libre de lesiones. Pero para comprender cómo puede suceder eso, primero consideren algunas de las tensiones de correr.
Cuando su pie golpea el suelo, la fuerza del impacto equivale a dos o tres veces su peso corporal; el estrés del impacto es mayor cuando su pie golpea el suelo al comienzo de una exhalación.
Esto se debe a que cuando exhalan, su diafragma y los músculos asociados con el diafragma se relajan, creando menos estabilidad en su núcleo. La menor estabilidad en el momento de mayor impacto hace que la tormenta sea perfecta para las lesiones.
Entonces, aterrizar siempre con el mismo pie al comienzo de la exhalación agrava el problema: hace que un lado de su cuerpo absorba continuamente la mayor fuerza de impacto de correr, lo que hace que se desgaste cada vez más y sea vulnerable a las lesiones.
La respiración rítmica, por otro lado, coordina la pisada con la inhalación y la exhalación en un patrón impar / par para que aterrice alternativamente sobre su pie derecho e izquierdo al comienzo de cada exhalación. De esta manera, el estrés del impacto de correr se repartirá por igual en ambos lados del cuerpo.
Este tipo de respiración también crea un camino hacia un profundo centrado. Los practicantes de todos los estilos de yoga, artes marciales, relajación y meditación utilizan el trabajo de respiración para conectar la mente, el cuerpo y el espíritu.
La respiración rítmica es relajante y la conciencia de la respiración lleva su atención hacia la calma. Les permite permanecer lo más relajados posible, calmando cualquier estrés en el cuerpo que pueda inhibir el rendimiento.
Y si sienten una punzada de tensión o malestar, puede “empujarlos” mentalmente fuera del cuerpo mientras exhalan.
Durante carreras moderadas o largas, la respiración rítmica les permite llegar fácilmente hacia un esfuerzo y un ritmo en el que todo se realiza en piloto automático. Su respiración es cómoda, su cadencia es suave y uniforme, y el ritmo de ambos se combina para esa “vibración armoniosa con la naturaleza”.
