El entrenamiento de fuerza a menudo se asocia con pesos, máquinas complicadas y tiempo incómodo en el gimnasio. Sin embargo, como corredor, lo último que alguien quiere hacer es dedicar tiempo innecesario a hacer ejercicio cuando podrían estar acumulando kilómetros.
El entrenamiento de fuerza juega un papel esencial en la salud de todos los corredores, ya sea que estén entrenando para un maratón de 5 km o completo. Los entrenamientos de fuerza regulares ayudan a mantener los músculos fuertes, previenen los desequilibrios que se producen por la monotonía de correr y ayudan a los corredores a evitar lesiones.
Este entrenamiento con mancuernas combina una variedad de ejercicios con mancuernas para el tronco, las piernas y los brazos para brindarle un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo.
Con un solo juego de mancuernas, podrán evitar el gimnasio y exprimir su entrenamiento de fuerza cuando sea conveniente. Estos ejercicios con mancuernas para corredores están diseñados para ayudarlos a mantenerse fuertes y libres de lesiones a largo plazo.
Estos ejercicios con mancuernas son la solución perfecta para realizar entrenamiento de fuerza, ya sea en su casa o en el gimnasio, es el complemento perfecto para su plan de entrenamiento semanal.
Entrenamiento con mancuernas de 20 minutos enfocado a trabajar la fuerza en los corredores.
Conjunto de entrenamiento con mancuernas 1: Brazos
Flexiones de bíceps x 15
Prensa de hombros x 15
Extensiones de tríceps x 15
Repitan las 3 veces
Conjunto de entrenamiento con mancuernas 2: núcleo
Situps ponderadas x 15
Tablón con Fila x 15
Repitan las 3 veces
Conjunto de entrenamiento con mancuernas 3: piernas
Sentadillas ponderadas con prensa x 15
Sentadillas de sumo con swing x 15
Estocadas para caminar con peso x 15
Repitan las 3 veces
8 ejercicios de cuerpo entero con mancuernas para corredores
Flexiones de bíceps x 15
Sosteniendo una mancuerna en cada mano, dejen caer los brazos a los lados. Giren las mancuernas para que queden perpendiculares a su cuerpo y doblen los brazos para levantar las pesas hacia su pecho. Dejen caer los brazos a los lados y repitan.
Prensa de hombros x 15
Comiencen con los brazos doblados, levantando las mancuernas cerca de sus hombros. Estiren los brazos en el aire, levantando ambas mancuernas por encima de su cabeza. Bajen las mancuernas a su posición original y repitan.
Extensiones de tríceps x 15
Inclínense hacia adelante en las caderas y doblen ligeramente las rodillas. Doblen los brazos para llevar las mancuernas hacia la cintura a cada lado. Estiren el brazo mientras extiende las mancuernas detrás de ustedes . Vuelvan a colocar las mancuernas a los lados y repitan.
Sentadillas ponderadas x 15
Este ejercicio con mancuernas se puede completar con una o dos mancuernas. Empiecen por recostarse en el suelo con las rodillas dobladas. Doblando los brazos, sostengan una sola mancuerna con ambas manos sobre su pecho, o sostengan una mancuerna en cada mano a cada lado al lado de su pecho.
Utilizando los músculos centrales, completen una sentadilla levantando la parte superior del cuerpo y pesas en el aire para sentarse derecho. Bajen la espalda hasta el suelo y repitan.
Plancha con Fila x 15
Comiencen en una posición de plancha de brazos estirados, balanceándose sobre una mancuerna debajo de cada mano. Mientras sostienen una tabla, levanten una mancuerna a la vez hacia su costado. Intenten mantener la espalda plana y el menor movimiento de lado a lado posible durante este ejercicio.
Sentadillas ponderadas con prensa x 15
Comiencen de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados. Envíen las caderas hacia atrás y bajen el cuerpo a una posición en cuclillas, como si estuvieran a punto de sentarse en una silla. Mientras se ponen en cuclillas, levanten los brazos en el aire, presionando las mancuernas sobre su cabeza. Enderecen de nuevo para ponerse de pie y repitan.
Sentadillas de sumo con swing x 15
Este ejercicio con mancuernas requiere solo una mancuerna. Comenzando de pie, separen los pies a una distancia mayor que el ancho de las caderas. Con las dos manos, sostengan una mancuerna entre las piernas y dejen que los brazos se estiren por completo.
Bajen su cuerpo a una sentadilla de sumo, enviando sus caderas hacia atrás como si estuvieran a punto de sentarse en una silla. En su posición en cuclillas, balanceen la mancuerna en el aire, moviéndose frente a su cuerpo y luego sobre su cabeza. Dejen que la mancuerna vuelva al suelo mientras vuelven a ponerse de pie y repitan.
Estocadas para caminar con peso x 15
Este ejercicio con mancuernas se puede completar con una o dos mancuernas. Si usan una sola mancuerna, sosténganla con ambas manos cerca de su pecho. Si usan dos mancuernas, sostengan una en cada mano, con los brazos a los lados.
Comenzando de pie, den un paso adelante con un pie y bajen en una estocada. Continúen bajando hasta que su muslo delantero esté paralelo al piso. A continuación, estiren las piernas y dén un paso hacia adelante con el pie trasero.
Continúen repitiendo, caminando hacia adelante con cada estocada.
Ya sea que estén entrenando para su primera carrera o se estén preparando para un próximo maratón, es imprescindible incorporar entrenamientos de fuerza regulares. Estos ejercicios con mancuernas para corredores son una forma conveniente de adaptarse a su entrenamiento de fuerza en casa, sin tener que ir al gimnasio.
Mantenerse fuerte y saludable durante el entrenamiento es un objetivo para todos los corredores. ¡Agreguen este entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas a su rutina semanal para potenciar su entrenamiento!
