Los corredores quieren correr. Justo. Pero no pueden alcanzar el santo grial de correr, ese estado meditativo en el que se mueven sin esfuerzo sin siquiera pensar, sin una base de fuerza sólida para mantenerse en movimiento.
Ya conocen lo importante que es el entrenamiento de fuerza: cuanto más fuerte eres, más fácil es mantener la forma adecuada y canalizar la energía hacia los lugares correctos, lo cual te convertirá en un corredor más eficiente.
Pero, en un deporte donde la mayoría de los entrenamientos consisten en simplemente atarse los zapatos y tal vez programar un reloj, caminar a un gimnasio, puede resultar abrumador e intimidante.
Cómo hacer este workout:
El entrenamiento clave de este programa es el entrenamiento de fuerza de superconjunto de cuerpo completo que se realiza una vez a la semana, además de su carrera regular y el trabajo central. Este entrenamiento de fuerza se puede realizar en cualquier momento de la semana, pero no el día anterior a un entrenamiento duro.
El viernes es un día ideal de entrenamiento de fuerza, ya que la carrera larga en este plan de entrenamiento cae en domingo, lo que le brinda un día completo de descanso antes de recorrer la distancia.
Pero la vida no siempre es predecible, por lo que está perfectamente bien sustituir su entrenamiento de fuerza en uno de los otros días de descanso o de descanso durante la semana como el miércoles (excepto el lunes, el día antes de su trabajo de velocidad).
El programa es completamente ajustable a su nivel de fuerza, así que siéntanse libre de modificarlo según sea necesario. Comiencen solo con su peso corporal si es un principiante; a medida que se fortalece, agreguen peso.
Si ya se sienten cómodo con pesos pesados y quieren desafiarse aún más, pueden agregar peso pero reducir el número de repeticiones.
Para seguir el calendario anterior, usen esta guía:
→ Las carreras fáciles de los lunes duran de 20 a 40 minutos durante las dos primeras semanas, y aumentan de 30 a 50 minutos durante las últimas dos semanas.
→ Los entrenamientos a intervalos del martes se enumeran a continuación.
→ El miércoles es su día flexible: pueden hacer de 20 a 40 minutos de carrera suave o un ejercicio de entrenamiento cruzado equivalente como ciclismo, entrenamiento elíptico, natación o simplemente tomarte un día de descanso para recuperarte por completo.
→ Las llamadas de los jueves para los entrenamientos de tempo se enumeran a continuación. Realicen la parte del tempo a un ritmo de unos 25 a 30 segundos por km más lento que su ritmo actual de carrera de 5 km.
→ El viernes se centra en tu entrenamiento de fuerza clave con una carrera corta y fácil como opción.
→ El sábado es un día de descanso. Asegúrense de descansar y recuperarse.
→ Las carreras largas de los domingos son de 60 a 90 minutos cada semana y se realizan a un ritmo conversacional. A continuación, encontrarán entrenamientos de gran esfuerzo específicos para cada semana:
Intervalos de la semana 1: calentamiento de 15 minutos; 6-12 x 400 metros rápido; Recuperación de 90 segundos; Reutilización de 15 minutos.
Tempo de la semana 1: calentamiento de 15 minutos; Carrera de tempo de 15 minutos; Reutilización de 15 minutos.
Intervalos de la semana 2: calentamiento de 15 minutos; 4-6 x 800 metros rápido con 2 minutos de recuperación; Reutilización de 15 minutos.
Semana 2 Tempo: calentamiento de 15 minutos; Carrera de tempo de 4 x 5 minutos con recuperación de trote de 1 minuto; Reutilización de 15 minutos.
Intervalos de la semana 3: calentamiento de 15 minutos; 8-10 x 2 minutos duro con recuperación de 2 minutos; Reutilización de 15 minutos.
Tempo de la semana 3: calentamiento de 15 minutos; Carrera de ritmo de 2 millas, trote de recuperación de 5 minutos; Tempo de 1.5 millas; Reutilización de 15 minutos.
Intervalos de la semana 4: calentamiento de 15 minutos; 3 x (400, 800, 1200 metros); Recuperación de 2 minutos entre todos; Reutilización de 15 minutos.
Semana 4 Tempo: calentamiento de 15 minutos; 2 carreras de tempo de 10 minutos con trote de recuperación de 5 minutos; Reutilización de 15 minutos.
