Intensidad. Es una de las variables más fundamentales e importantes en el entrenamiento de los corredores.
En términos generales, la intensidad es simplemente qué tan duro estás corriendo en relación con qué tan duro eres capaz de correr.
La intensidad se puede clasificar en tres zonas generales: baja, moderada y alta. Los científicos del ejercicio colocan el límite entre la intensidad baja y moderada en el primer umbral ventilatorio, el punto en el que tienes que empezar a respirar más fuerte, que es un poco más lento que el umbral del lactato.
El límite entre intensidad moderada y alta cae en el segundo umbral ventilatorio, que es ligeramente superior al umbral de lactato.
Cada zona de intensidad afecta la forma física de un corredor de manera diferente. Cada plan de entrenamiento prescribe entrenamientos de varias distancias o tiempos en cada zona.
Entonces, aquí está la pregunta clave: ¿Cuál es el equilibrio óptimo de tiempo dedicado a intensidad baja, moderada y alta para los corredores que buscan la máxima condición física?
La regla 80/20
A principios de la década de 2000, Stephen Seiler, un científico del ejercicio estadounidense con sede en Noruega, se embarcó en una misión para determinar cómo entrenan realmente los atletas de resistencia de élite. Encontró un patrón notablemente consistente: ciclistas de clase mundial, esquiadores nórdicos, remeros, corredores, nadadores y triatletas hicieron aproximadamente el 80 por ciento de su entrenamiento a baja intensidad.
La única explicación que tenía sentido era que este equilibrio particular de intensidades de entrenamiento había aniquilado a otros (como el enfoque de intervalos intensos que era dominante en la década de 1950) porque hizo un mejor trabajo al aumentar la capacidad aeróbica, un objetivo compartido por los atletas de élite, en todas las disciplinas de resistencia.
Cómo escapar de la rutina de intensidad moderada
Si el método 80/20 claramente funciona mejor y lo practican muchos corredores de élite, ¿por qué tantos corredores competitivos y recreativos completan aproximadamente la mitad de su entrenamiento a una intensidad moderada o más rápido?
Una de las razones es que la zona de baja intensidad es mucho más amplia para los corredores de élite, por lo que es más fácil mantenerse por debajo del umbral moderado.
Escapar de la rutina de intensidad moderada y cumplir con la regla 80/20 es un proceso de tres pasos.
Conozcan sus zonas
El primer paso es aprender la diferencia entre las tres zonas de intensidad, especialmente la línea entre intensidad baja y moderada.
Planifiquen su entrenamiento
El siguiente paso es trazar su entrenamiento para que se adhiera a la regla 80/20. Este es un simple juego de matemáticas. Por ejemplo, si corren 5 horas a la semana, son 300 minutos. El ochenta por ciento de 300 es 240, o 4 horas.
Ejecuten su plan
El último paso es la ejecución. Una cosa es planificar la semana perfecta de 80/20 y otra es hacerlo realmente. Si son como la mayoría de los corredores adultos de competición o recreativos, ya tienen la intención de hacer la mayor parte de tu carrera a baja intensidad, pero cuando sales a la carretera, haces otra cosa, sin siquiera darte cuenta.
Se calienta lentamente; empiezan a sentirse bien, empiezan a correr más rápido; finalizan la carrera con un esfuerzo de intensidad moderada o alta. Solucionar este problema requiere lo que Seiler llama “disciplina de intensidad”.
