La mayoría de los corredores corren demasiado rápido. Registramos la mayoría de nuestros kms a velocidades de intensidad moderada y alta, apenas dignándonos a alcanzar los ritmos de baja intensidad que son tan esenciales para construir una base aeróbica.
Sí, correr lento lleva más tiempo. Sí, es posible que no se sientan tan realizados después de la carrera. Pero hagan demasiado esfuerzo con demasiada frecuencia y, en lugar de ver beneficios de rendimiento, es más probable que se agoten.
El entrenamiento polarizado es una prueba de que más no siempre es mejor. En cambio, equilibrar los esfuerzos de alta intensidad que lo harán más rápido con los esfuerzos de baja intensidad que permiten la recuperación y una mayor fuerza cardiovascular y muscular los llevará lejos a largo plazo.
Entonces, ¿qué es exactamente el entrenamiento polarizado?
El entrenamiento polarizado se trata de reducir (o abandonar por completo) la carrera de intensidad moderada para concentrarse en esfuerzos fáciles y duros.
Se puede definir en una escala macro y micro; primero, el entrenamiento general se divide en zonas de baja y alta intensidad, con muy poco entrenamiento realizado en el medio; en segundo lugar, las carreras fáciles individuales son muy fáciles y las carreras difíciles son muy difíciles.
En defensa del cardio de baja intensidad y estado estable
El modelo de entrenamiento polarizado bloquea la intensidad del entrenamiento en una de tres zonas, bajo (zona 1), moderado (zona 2) y intensidad alta (zona 3).
Debe haber un gran énfasis en el entrenamiento de la zona 1 (por debajo del umbral de lactato: la intensidad del ejercicio en el que el lactato comienza a acumularse en la sangre a un ritmo más rápido de lo que puede eliminarse, y el punto de transición fisiológica entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico). ; una menor cantidad de entrenamiento de la zona 3 (por encima del umbral de lactato); y muy poco entrenamiento de la zona 2 (en o muy cerca del umbral de lactato; piensen: carreras de tempo).
Pero ese énfasis mínimo en la zona 2 (entrenamiento de intensidad moderada) es clave. El mayor problema con estos esfuerzos de intensidad moderada es que no nos permiten entrenar realmente duro cuando llega el momento.
Sin embargo, la mayoría de los atletas recreativos gastan más del 50 por ciento de su tiempo total de entrenamiento a una intensidad moderada. Esto no solo deja a estas personas demasiado fatigadas para esforzarse mucho durante los entrenamientos (duros), sino que también aumenta en gran medida su susceptibilidad a las lesiones.
El beneficio de un enfoque alto-bajo como este es que el trabajo “bajo” los ayuda a desarrollar su sistema aeróbico a una capacidad muy alta, aumentando el volumen mitocondrial, la densidad capilar y el volumen total, al tiempo que permite un trabajo de alta intensidad que estimula adaptaciones al entrenamiento, como mejorar el VO2máx al centrarse en la capacidad del corazón para bombear sangre y oxígeno y mejorar el metabolismo anaeróbico para mejorar la velocidad, sin agotarlos.
Cómo maximizar sus carreras fáciles y difíciles
Comprometerse con el entrenamiento polarizado significa dejar atrás esa zona de intensidad moderada (también conocida como la zona de confort para la mayoría de los corredores) y marcar realmente sus esfuerzos de alta y baja intensidad.
No necesitan equipos de laboratorio complejos y costosos para determinar su umbral de lactato para definir estas zonas; técnicas como la monitorización de la frecuencia cardíaca o incluso la percepción del esfuerzo pueden ser igualmente eficaces.
