Dar forma y esculpir sus músculos abdominales en un perfecto six pack requiere dedicación y sacrificio.
Además de una dieta sin grasas, tener un vientre plano y bien definido requiere un programa de entrenamiento específico con una serie de ejercicios correctos y efectivos.
Para muchos, esculpir los abdominales todavía significa depender de largas sesiones de entrenamiento basadas en los clásicos abdominales, llamados crunches o curl-ups, y en sus diferentes variantes.
Sin embargo, la ciencia ha demostrado que los ejercicios isométricos como la plancha son mucho más efectivos que los tradicionales, además de presentar un riesgo significativamente menor de lesiones en los músculos del cuello y la espalda.
Ahora que sabemos qué ejercicios abdominales son los más efectivos, es hora de descubrir cómo realizarlos. En los años 90, luego de una serie de estudios científicos, se desarrolló el método Tabata, que lleva el nombre del médico que lo inventó, consistente en 8 series de ejercicios a máxima intensidad de 20 segundos con descansos de 10 segundos.
Por lo general, Tabata se usa para bajar de peso porque ayuda a quemar grasa más rápido, pero también se puede agregar a un programa de entrenamiento para fortalecer los músculos abdominales.
Un Tabata dura 4 minutos y es un ejercicio ideal para ser incluido en medio de un programa de entrenamiento o al final, como extra para alcanzar el objetivo de tener un vientre plano y abdominales bien esculpidos primero.
Puede incluirse, por ejemplo, en las sesiones HIIT o al final de un entrenamiento cardiovascular. Su ventaja es que se pueden realizar tanto en casa como en el gimnasio porque no requiere el uso de ningún equipo.
En esta serie de ejercicios de Tabata se tensionan todos los músculos de la zona abdominal, así como el fortalecimiento de todo el complejo muscular coxo-lumbo-pélvico, llamado core, del que depende la eficiencia y efectividad estática y dinámica de nuestro cuerpo.
La consecuencia es una mejora en la ejecución del resto de ejercicios incluidos en nuestro programa de entrenamiento y una menor incidencia del riesgo de lesión durante el deporte o en los movimientos de la vida diaria.
Caminata del oso (abdominales isométricos): 20 segundos.
Descanso: 10 segundos.
Flexiones (flexiones): 20 segundos.
Descanso: 10 segundos.
Plancha: 20 segundos.
Descanso: 10 segundos.
Alpinista (escaladores): 20 segundos.
Descanso: 10 segundos.
Repitan la serie completa dos veces.
Cómo hacer correctamente los ejercicios abdominales
Plancha
Comiencen a usar las manos y los dedos de los pies como puntos de apoyo, colocándose para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. La cabeza y el cuello deben permanecer rectos, sin estirarlos hacia adelante ni doblarlos.
Los músculos abdominales y los glúteos siempre deben estar contraídos con las piernas estiradas y ligeramente separadas, sin doblar las rodillas. Para una mayor eficacia, aprieten los dedos como las garras de un oso.
Caminata de oso (abdominales isométricos)
La posición de partida es la de un cuadrúpedo con las manos y la parte superior de los pies actuando como punto de apoyo, sin que las rodillas toquen el suelo. Mantener la postura con los músculos abdominales tensos, la espalda recta y el cuello en posición neutra.
Para que el ejercicio sea más efectivo, flexionen los dedos como las garras de un oso.
Flexiones (push-ups)
Comenzamos en la clásica posición de flexión con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Luego, doblen lentamente los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados, bajando el cuerpo con la espalda completamente recta y el abdomen en tensión. Estiren vigorosamente los brazos para volver a la posición inicial.
Alpinista
Para el alpinistapartimos de la posición de tabla y alternativamente acercamos las rodillas al pecho, asegurándonos de que las caderas no se muevan hacia arriba y sin rebotar en el suelo con los pies.
Para centrarse en los abdominales, lo mejor es moverse lentamente, utilizando la fuerza que produce la inestabilidad de la posición.
